11种有助于降低胆固醇的食物多吃富含纤维的食物

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多吃富含纤维的食物，避免摄入饱和脂肪。
如果你的胆固醇水平一直呈上升趋势，可能需要调节饮食来改变现状。理想状态下，人体总胆固醇值应该≤200毫克每分升(mg/dL)。但专家们最担心的是有害的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein ， LDL）胆固醇值，当过量的LDL在动脉壁上堆积，会引发炎症物质的释放，从而增加心脏病发作的风险。 “为了预防心脏病，人体LDL应该是≤100毫克/分升(mg/dL) ， ”哈佛大学附属布里格姆女子医院预防性心脏病主任豪尔赫·普鲁茨基博士说。但许多美国人的LDL低于最佳值（100至129mg/dL）或临界值（130至159mg/dL）。如果你的身体出现上述情况，可以考虑通过改善饮食习惯来降低LDL ，从而使身体达到一个更健康的水平。然而，普鲁茨基博士说，大多数LDL值较高的人也需要服用降胆固醇药物来改善现状，比如他汀类药物。
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纤维的作用
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人体无法分解和消化纤维，纤维包含不溶性和可溶性两种类型，其中不溶性纤维不溶于水，虽然它不能直接降低LDL ，但能够增加饱腹感，可以代替其他胆固醇含量较高的食物，有助于减肥。可溶性纤维溶于水后可形成凝胶，这种凝胶会截留体内的胆固醇，并将它以废物的形式排出体外。可溶性纤维还可以与胆汁酸结合，胆汁酸将脂肪从小肠带入大肠并排出体外，进而促使肝脏产生更多的胆汁酸，这个过程需要胆固醇，如果肝脏中没有足够的胆固醇，便会从血液中吸收，从而降低循环中的LDL 。此外，某些可溶性纤维（又称为低聚糖）在肠道中发酵成短链脂肪酸，也可以抑制胆固醇的产生。
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饮食指南
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避免高胆固醇食物并不是降低LDL的最佳途径，人体摄入的脂肪和碳水化合物对血液胆固醇值影响最大。
“正如美国心脏协会（American Heart Association）所说，通过降低饱和脂肪酸并用不饱和脂肪替代它，能达到最好的效果， ”布里格姆女子医院营养科主任、瑞吉斯泰德营养师凯西·麦克马纳斯说。这表明我们要避免食用肉、奶酪和其他高脂肪乳制品（如黄油、奶油和冰淇淋等），要用健康的不饱和脂肪（如植物油、牛油果和高脂肪鱼类中的脂肪）代替这些卡路里，而不是精制碳水化合物（如白面包、意大利面和白米饭等），因为这些含淀粉的食物不仅不能增加饱腹感，还会增加体重，引发暴饮暴食等不良饮食习惯。
精制碳水化合物的另一个大问题是什么? 它们的纤维含量非常低，而纤维具有将胆固醇排出体外的作用。
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最佳食物
例举11种富含纤维或不饱和脂肪的食物。（随机排序，以下建议仅供参考）
大多数全谷类食物、蔬菜和水果都含有丰富的纤维，大多数坚果和种籽（以及由它们制成的油）都含有丰富的单一不饱和或多不饱和脂肪。
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1.燕麦片