随呼气，双腿力量向后伸展，保持身体重心，保持3-5组呼吸。

收回方法：

深吸气，身体延展；呼气，双腿弯曲，膝盖跪地，臀部做回脚跟上，大拜式放松。

调整好呼吸后，重复以上练习。

注意：

a、大腿肌肉收紧，不要塌腰，靠腹肌、臀肌和会阴肌肉收紧的力量保护好腰椎。

b、胸部要向前推，远离肚脐，肚脐远离耻骨，身体平面延展。

c、注意手肘不要外翻，肘眼相对，重心落在掌心上。

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（三）增加臀部力量

桥式

步骤：

1、仰卧准备，双手臂放于体侧伸直，手指张开下压地面，头颈，脊柱摆正。

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