2、双腿弯曲，双脚打开一肩宽的距离，脚底踩实地面，小腿与地面垂直，膝盖和脚尖都朝向正前方，双脚内侧沿平行（可以在大腿之间放一块瑜伽砖，稳定双腿力量）。

3、调息，随吸气 ，抬高臀部，伸展脊背，髋部和脊柱保持在一个伸展平面上。身体重心落在双肩和脚底上，收紧臀部肌肉的同时避免髋外旋把大腿内侧肌肉上提，有利于保护好腰椎，不要让脖子太过用力，颈椎放松。保持5-8组呼吸。

呼吸方法：

随吸气 ，收紧臀肌，向上伸展脊柱；呼气 ，保持姿势，稳定重心。

收回方法：

随呼气，脊柱和臀部落回地面，双腿向前伸直，仰卧。舌尖轻抵下牙齿内侧，调整呼吸，放松腰背。

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（四）拉伸髂腰肌

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