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以周为单位的体重变化 , Matador vs 持续低热量
Tips:不会算每日能量消耗的小伙伴 , 猛戳下面链接:
每日能量总消耗——TDEE , 它是如何影响你的增肌或减脂的?
方法二 卡路里循环法(Calorie cycle)我们通过热量缺口减脂 , 但又不能持续低热量 , 所以卡路里循环法就可以有效的达到减脂并保持代谢水平的目的 。
首先 , 还是先确定自己一天能摄入的总热量 , 比如2000大卡 , 那么接下来该怎么做 , 你有两种选择:
第一种 , 每天控制热量在2000大卡 。 那么一周的总热量摄入:「2000×7=14000大卡」 。
第二种 , 卡路里循环法 , 以一周时间举例:
- Day 1 1700大卡
- Day 2 2000大卡
- Day 3 2300大卡
- Day 4 1500大卡
- Day 5 1500大卡
- Day 6 2000大卡
- Day 7 3000大卡(俗称欺骗餐)
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卡路里循环法
简单点说 , 卡路里循环饮食 , 就是把一段时间的总饮食热量 , 不均匀的分散到每一天上 , 有时高 , 有时候低 , 但总热量不变 。
它有以下几个优点:
- 从长期角度看 , 长期的热量控制会降低人体的代谢水平 , 而卡路里循环饮食更容易维持你的代谢水平 。
- 生活有盼头 , 更加人性化 , 每天都去把热量控制在一个较低的水平 , 确实是一件让人崩溃的事情 , 更何况在一些大重量训练日 , 过低的热量摄入 , 会降低你的训练水平 。
方法三 间歇性禁食法提到禁食 , 很多人会心生抵触 , 但Max先给大家打一针预防针 , 它是科学的减脂饮食方式 , 在国外已有广泛的应用 , 就是创造热量缺口的一种方式 。
间歇性禁食的方式有很多 , Max在这里推荐给大家16/8禁食的方式 , 很简单 , 一天24小时 , 控制你进食的窗口期为8个小时 , 禁食16个小时 , 举个例子 , 如中午12点-晚8点进食 , 其余时间不进行热量摄入 , 这就是一次简单的间歇性禁食 。
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注意:
- 间歇性禁食有一个持续2-3周的适应阶段 。
- 尽量保证在减脂期间 , 禁食窗口期一致 。
- 如发现困难 , 可适当增长禁食窗口期 , 如14/10开始 。
- 禁食期 , 可通过喝水或黑咖啡抑制食欲 。
- 进食期 , 尽量保证高蛋白的减脂饮食方式 。
答:间歇性禁食 , 最大的优点 , 是让你能够更容易的创造出热量缺口!
硬性指标的禁食窗口期 , 只需严格执行 , 就很容易能帮你创造热量缺口 , 当然除了16/8的禁食方式以外 , 还有20/4的勇士禁食法 , 隔日禁食等等 。
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总结今天Max给大家介绍了3种非常棒的减脂期饮食方式 。
一 斗牛士循环法(Matador diet) , 一段时间内控制饮食热量 , 一段时间内不控制 , 2周一个单位 。
二 卡路里循环法(Calorie cycle) , 把一段时间的总热量 , 不均匀的分散到每一天上 , 有时高 , 有时候低 , 但总热量不变 。
三 间歇性禁食法(Intermittent fasting) , 通过创造禁食和进食窗口期 , 更容易的达到制造热量缺口的目的 。
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