坚持“吃素”，身体会发生什么变化？( 二 ) 因素食主义的风靡很多小伙伴认为长期吃

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3、营养不良、免疫力下降
相较而言，长期素食者因为饮食不均衡，更容易存在营养短板，这样一来，身体抵抗力会明显下降，甚至增加各种疾病风险。
而且，长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入，还容易缺乏一些营养素，因为素食中较高的植酸和草酸，会阻碍铁、钙等营养素的吸收，容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险。
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如何正确吃素
选择素食的人群更要认真对待和设计饮食。
那么，该如何正确食素呢？在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议：
1、增加全谷物食物摄入
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
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素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。
素食者还要适当摄入主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。不足部分可利用茶点补足。
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2、食用大豆类食物
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素、以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日的摄入量。
发酵豆制品含有一定量的维生素B12 ，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
将大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
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3、食用坚果、菌菇等补充维生素
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康。
坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。
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坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用
菌菇富含矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给充足。
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4、合理选择食用油
人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议大家经常更换不同种类的食用油，不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同。
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
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生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴馋，也有人谈肉色变，只吃素食，研究发现：这两种极端的饮食原则都对健康不利，还会引发多种疾病。
（来源：陕西科普）