杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

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双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行（因脚踩地可减轻体重负荷）动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至起始位置，重复动作。

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