健身|每天多花1分钟练这个，你会来感谢我的( 二 ) 深蹲

说了那么多，想必大家已经迫不及待地想知道这个训练动作究竟是什么了吧！那我们就不再卖关子了，下面为大家揭晓谜底——它就是“死虫”（Dead Bug）。死虫，这个名字不太好听的训练动作，已经在多年来，被不计其数的实验研究证明能够有效激活、强化腹横肌，综合提升核心稳定性，由此便能给大家带来开头所举出的一系列好处。因此，我们非常推荐大家将其融入日常训练中。
如果有小伙伴认为这个动作十分简单，只需要躺在地上，延展一下手臂和腿，那可就太天真了！死虫，是一个十分典型的抗伸展训练动作，在训练时，最关键的要领就是收缩腹横肌发力，保持核心紧收。只有这样，你才能确保在动作过程中，背部紧贴地面，核心稳定、平衡；也只有这样，死虫训练才能真正地发挥出训练腹横肌的效果。
但另一方面，以许多小伙伴现有的腹横肌力量水平，要正确、到位地完成死虫这个训练动作，难度极大。尤其是如果你深蹲时背部弯屈，有受压感；或者过头推举，向上抬臂时不受控制地弯屈背部……这类问题都是腹横肌力量明显不足的红灯信号。
因此为了更好地帮助大家，循序渐进地去训练、强化腹横肌，接下来我们就来详细讲讲如何一步一步地由简到难，最终过渡到死虫训练动作。首先，最为初级、基础的训练方法为：屈膝平躺于地面，深深地吸入一口气，然后缓缓吐气。当将气几乎全部吐出时，使用腹横肌发力，收紧核心部位，感觉好像要将肚脐往脊椎方向吸进去一般。此时，你的整个核心部位都应该是结实收紧，充满张力的，同时背部平坦地紧贴地面。 ?

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此外，如果有小伙伴找不准发力感觉，不妨想象一下，你的腹部上方随时会有一个球砸下来，你必须收紧核心让球弹开。
?只有在第一步找准腹横肌发力，收紧整体核心的感觉，才能真正地激活、强化腹横肌；如果没有做对，那所发力、训练的部位很可能就变成腹直肌了，这是大家在练习中一定需要避免的。 ?
在成功掌握了基础的腹横肌发力、保持核心收紧的动作要领以后，下一步，便是抬起双腿，膝盖弯屈成90度，同时向身前平举双臂，这就是死虫动作的起始预备姿态了。需要注意的是，在这个姿态下，必须始终保持核心收紧，背部紧贴地面，时刻在脑中告诉自己，随时预备可能会有球会砸下来。这个姿态的正确保持，对于大多数刚开始练习的小伙伴来说，已经难度很大了，能够明显感受到腹部强烈的发力、酸疼感。这里，大家的目标应该是稳定、规范地保持死虫预备姿势60秒，以确保拥有足够的腹横肌力量与核心稳定性，来进行相关健身训练。

试想一下，如果连保持这个基础的死虫姿势60秒都做不到，如何能高效地练习对于身体平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引体向上等等健身动作呢？更别提逐渐加大强度、提高训练效率了！
如果通过练习，你能成功保持60秒死虫姿势，那么恭喜你，就可以进入下一步了。接下来，你可以先试着移动一侧的手臂，然后再试着伸展移动一条腿。如果这两个，你都能轻松完成，那么接下来便可以同时移动对侧的手臂和腿，来练习完整的死虫动作了。
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此外，如果有小伙伴腹横肌力量较强，能够轻松、规范地完成死虫动作，那么可以更进一步地同时抬起双腿双臂，并尽可能持续、稳定地保持这个姿势。
从基础到进阶的腹横肌强化方法，我们已经一一教给大家了。但是最后，我们还是要给大家强调一下最关键的要领，不管你练的是哪个阶段的动作，都需要牢记以下4点——1、内收肚脐；2、后背紧贴地面；3、360度全方位收紧核心；4、保持正确的呼吸。千万不能放松核心，弓起背部。
此外，除了刚才提到的脑中想象有球砸下来这个小技巧，大家还可以找一条弹力带，一端绑在杆子上，另一端置于背部下方。此时，只要你一让核心放松、背部不贴地，弹力带就肯定会从身下溜走。有兴趣的小伙伴们不妨试试，让弹力带乖乖呆在背后，可不是那么简单的！