增肌要多吃，不是让你乱吃！学会干净增肌，让你多长肌肉少长脂肪( 三 )

然后再用公式套算出20%-30%的脂肪摄入量，最后把每日摄入总热量减去蛋白质的摄入热量，以及脂肪的摄入热量，最后就能够得出每日所需碳水化合物的摄入热量，以及摄入多少碳水化合物了。
接着，我们按照这种饮食坚持每日摄入，就可以达到你想要的干净增肌效果。

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在起初阶段，这的确会看起来相当麻烦，毕竟每天需要吃进肚子里不少食物，每一样都需要记录备案，但在养成习惯后，这一切看起来也就很自然了。
记录饮食的时候，我们可以用很多APP进行，这要比自身估算更精准地把控摄入热量。
记录饮食还有以下几个好处：1.不会忽略每一样体积小却热量高的食物，比如很多小零食，一小杯速溶咖啡都很容易被漏掉。
2.记录每一餐的食物热量可以让自己心知肚明，就不会总是疑虑今天是否吃超了，这样可以让身心更加放松，不至于总是绷着神经。
3.记录饮食主要是帮助自己养成好习惯，并了解很多食物的特性。同样一份食物，当你记录了十次二十次，你就能清楚的记得它的热量，即使以后脱离了记录软件，你依然能相对准确的计算出所摄入的热量。
其实对于多数人而言，第3条是最有利的。
因为我们并非专业营养师，对很多食物的认识度并不强，而记录饮食的目的就是培养习惯，让自己练就识别食物的火眼金睛。当我们记录了几百次之后，再提及100克米饭， 100克鸡蛋，就能清楚地知道它们的准确热量。

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好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
来源：鷰儿健身