增肌要多吃，不是让你乱吃！学会干净增肌，让你多长肌肉少长脂肪

随着天气越来越冷，很多健身者又迈进了一年一度的增肌期，也是很多健身者最喜欢的时期，因为这时候能够吃得更多。
当然，吃得更多不代表你就可以胡吃海喝，否则增肌的效果非但不能满足预期，反而会增加不少脂肪。
也有很多人说，增肌期不就是要多摄入一些热量吗？那些每天还要计算摄入的方法并不适合我，我只要能够掌握个大概摄入就可以了，不想太麻烦！
没错，增肌期饮食的必备原则就是让自己摄入的热量产生一些盈余，否则身体就没有多余的能量来完成增肌。
但是，谁不想在增肌期少增长一些脂肪呢？
如果能在增肌期少增长一些脂肪，这也可以减少在减脂期流失肌肉的发生。
但想实现这种目标，当然需要更加精确地掌控摄入热量，才能让增肌期少长脂肪，简单来说也就是实施“干净增肌”的原则。

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什么叫干净增肌？
简单来讲，干净增肌就是指在增肌期间尽量减少脂肪的堆积，所以这也意味着你必须更严格控制好热量的摄入，同时还要给身体足够的营养来完成增肌。
最简单也是最复杂的方法，就是需要你来记录每日的饮食。
虽然不如减脂期那么严格地克制，但是要实施干净增肌原则，也需要下不少的功夫在里面。
我们还要明白的一点是，哪怕你实施了干净增肌原则，脂肪还是会不可避免地在增肌期增长。实施干净增肌的目的是为了尽量减少脂肪的堆积，而不是让脂肪停止增长。

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【增肌要多吃，不是让你乱吃！学会干净增肌，让你多长肌肉少长脂肪】

当然，如果你是一个健身初学者，以往没有任何训练经验，那么开始增肌时，也会增长较少的脂肪，增肌的速度也会非常快。
但随着训练经验的累计，训练水平越高，肌肉量就越趋向于上限，增肌的速度也会越来越慢，也会越来越容易囤积脂肪。
所以，对于有一些经验的健身者来说，在这个阶段内实施干净增肌原则，也是最合适，最有效的。
不少研究表明，如果每日摄入的热量超出身体每日所需600大卡以上，就会堆积更多的脂肪。所以，大家推荐的增肌期的热量盈余都维持在300-500大卡之间，然后需要根据自身短期实施的效果再进行微调，以找出更适合自己的盈余区值。

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那么我们该如何计算自身的摄入热量，让自己更好地实施干净增肌原则？