增肌要多吃,不是让你乱吃!学会干净增肌,让你多长肌肉少长脂肪( 二 )
其实方法很简单 , 哪怕你想冬季减脂 , 那么计算饮食热量也可以按照这个方法来进行 , 然后在此基础上减少300-500大卡区间的热量即可 。
首先 , 我们需要计算的是蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量 , 也就是常说的三大营养素 , 这对于大部分人来说都是比较实用的 。
当然 , 在此之前 , 我们需要找到让自己维持体重的热量摄入值 , 然后在此基础再去增加或者减少“热量砝码” , 以完成自己增肌或减脂的目标 。
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最重要的是需要确认自己的基础代谢率 , 我们可以利用以下公式进行套用计算 , 能够得出一个大致的估算结果(因为目前没有哪种方式能够完全精准地测试出自己的基础代谢率) 。
一般情况下 , 我们都会先按照公式计算出自己的基础代谢率 , 基础代谢率如何计算?
可以套用以下公式 , 男女不同:
女性代谢计算公式:661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男性代谢计算公式:67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄
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基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的 , 比如20岁的小伙子和60岁的大叔 , 体重同样是75kg , 身高同样是178cm为例 , 他们的基础代谢率分别是:
20岁:1849(BMR)
60岁:1573(BMR)
当然 , 这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确 , 只能是相对较接近 。
在利用以上公式套算出自身的大致基础代谢率之后 , 我们还要得知自己的每日总消耗 , 因为我们谁也不是每天只完成基础代谢的 , 我们还需要工作 , 学习 , 这也会产生不小的消耗 。
因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算:很少运动或不运动每日热量消耗=基础代谢*1.2
一周中高强度的运动1至3次每日热量消耗=基础代谢*1.5
一周中高强度的运动4至6次每日热量消耗=基础代谢*1.8
然后我们在此基础上再去增加或减少300-500大卡的热量 , 就能够得出自己在增肌期或减脂期每日所需的总热量摄入了 。
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有了每日摄入总热量的参考标准 , 我们就可以根据蛋白质 , 碳水化合物以及脂肪本身的所含的热量来选择合适自己的食物 。
蛋白质和碳水化合物的热量都是每克4大卡 , 而脂肪则为每克9大卡 。
首先我们可以把每日摄入蛋白质的总量计算出来 , 推荐大多数普通健身爱好者每日每公斤体重摄入蛋白质1.5-2克之间 , 根据训练强度来选择高低值 。
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