锦囊｜想增肌，怎么办1？三大原则要知道( 二 )

2、增肌的营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、水等六大营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，建议想增肌的朋友，将更多的精力花费到营养的研究上，不要只是低头苦练。一般而言，建议每天在原来热量摄入的基础上，增加300——500大卡。

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【有问】想增肌，休息恢复的原则是什么？
【必答】休息恢复的原则是“早睡、睡够、规律”：
1、要想肌肉增长必须使肌肉得到充分休息。肌肉获得增长不是在训练的时候，而是在休息过程中，睡眠则非常重要。在你入睡之后第1-2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠质量也会间接影响肌肉增长的快慢。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
2、为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离休息时太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。最好就在晚上8点前健身完，健身后休息2小时， 11点左右睡觉相信不会影响你睡眠的质量。要想增肌，良好的生活习惯是必须。每天晚上最好睡足8小时，可以的话午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。

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【有问】增肌还分肌浆肥大和肌原纤维肥大，有什么不同？
【必答】俗话说的“增肌” ，专业一点说就是“肌肥大” ，肌肉的肥大有两种形式：
1、肌浆肥大：在力量训练的时候给肌肉增加机械负荷，增加的代谢张力立即使肌肉细胞充血而膨胀，这是即时的肌肉细胞充血涨大效果，马上练马上见，但随着时间推移，肌肉细胞充血膨胀的情况会消退。打个比方，就像一根甘蔗因为充分吸收水分而整根膨胀了，但甘蔗里面的纤维数量并没有增多。
2、肌原纤维肥大：通过训练使肌纤维产生轻微的受损，训练后修复肌肉的过程中，提高了蛋白质的吸收和合成，最终导致肌肉纤维的增粗变大。肌原纤维肥大，是增加了原有肌纤维的横截面积，而不是增加了肌纤维的数量。用前面的例子打比方，甘蔗里面的纤维并没有在数量上变多，但是每一根甘蔗纤维变粗了，整棵甘蔗也就粗了。肌原纤维肥大，是肌肉的绝对力量增大了，增肌的效果持续时间长，但没有肌浆肥大来得快。