锦囊｜想增肌，怎么办1？三大原则要知道

【锦囊｜想增肌，怎么办1？三大原则要知道】
本文插图

今天是《每日运动派》为您服务的2328天
过去那种“瘦就是美”的观念由于太过简单粗暴，早就过时了。但是，要把自己从偏瘦或者偏肥的状态调整到恰当的“有肌体型“ ，并不是一件容易的事。因为增肌比减脂难多了，肌肉的生长速度比较缓慢，除了要给肌肉持续的良性刺激，还要讲究其它的科学方法。到底要怎么做才能让自己的肌肉高效成长呢？今天斌少跟您从运动、营养、恢复三大原则来聊聊“想增肌，怎么办？”

本文插图

【有问】肌肉到底怎样才能有效增加？
【必答】举个例子：肌肉生长就类似建房子，需要“工人建造+材料补充+休息恢复” 。想增肌，无非就是要做好三件事：训练刺激、营养补充、过量恢复。锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质，就可以促进肌纤维的修复，修复后的肌肉体积比原来更大，就这样肌肉就得到了增长。

本文插图

【有问】想增肌，训练的原则是什么？
【必答】增肌训练的原则是“超负荷”：
1、训练是肌肉增加的前提，没有训练，就什么都没有。肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，那就不能刺激额外的肌肉生长。如果我们的肌肉没有承受足够的刺激，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们要定期进行适当强度的肌力与肌耐力训练。
2、肌肉的受损修复。在我们进行比较高强度的运动（例如，哑铃、杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维就会出现很多的细微破损。经过肌肉的自我修复之后，就会产生超量恢复，肌肉就会越来越饱满，变得比之前更强大。一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化” ，给肌肉足够的刺激，就是每次训练时的关键。

本文插图

【有问】想增肌，营养补充的原则是什么？
【必答】营养补充的原则是“足量、优质”：
1、锻炼后受到破坏的肌肉细胞，如果没有适当的营养和休息，就无法有效地修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。