年过50，三招让你骨头变硬，还能降血压、护血管( 二 )

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晒
顾名思义就是晒太阳，保持充足日照。
太阳光中有大量紫外线可使人体皮肤利用胆固醇产生维生素D ，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，它可以促进钙在肠道中吸收，有利于骨钙的沉积，从而达到预防骨质疏松的作用。
而维生素D又可以通过影响肾素-血管紧张素系统、调节血糖水平、减轻血管炎症反应、抗心肌细胞肥大等发挥心血管保护作用。建议选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。尽量不要涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但需注意避免强烈阳光照射，以防皮肤灼伤。

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动
即规律运动。
运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒及骨折风险，还有助于增加骨密度，改善骨质疏松。
与此同时，运动对心血管也有诸多益处，运动具有维护血管内皮功能和抗氧化作用，还可以增加血脑血流量、改善微循环、降压、降脂、降糖、提高人体对突然缺氧的耐受能力等。
建议每周至少保证3-5天运动，每次30-60min ，在运动形式上建议有氧运动和抗阻运动相结合，包括慢跑、太极拳、瑜伽、羽毛球、游泳、骑车、静力训练、力量训练等，运动应循序渐进、持之以恒。对于已有骨质疏松或心血管疾病的患者，在运动前应咨询临床医生，进行相关评估。

此外，还要戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料、尽量避免或减少影响骨代谢的药物、适当补充外源性维生素D及钙剂等。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会官网. 国家卫生健康委发布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果[J]. 人口文摘, 2018(11):55-56.
[2] Prognostic value of lower bone mineral density in predicting adverse cardiovascular disease in Asian women. Heart (2021). DOI: 10.1136/heartjnl-2020-318764
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019, 025(003):281-309.
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