【西希营养学第138篇】米饭和油，是哪个让你长胖？

多吃米饭少吃油 vs 少吃米饭多吃油
哪个更减重？
这是一个说起来有点绕嘴的题目。
大家都知道，减重就是要减少吃的热量，如果不吃当然不会长胖，但不吃在实际生活中是难以实现的，各种减重方法都是在帮大家寻找最容易维持的策略——少吃什么食物最容易减重是减重膳食的永恒议题。
当然，不论少吃什么，只要吃得足够少都能减重，但是违背饮食习惯的吃法很难坚持，而且对于已经适应一种饮食习惯的身体，改变饮食习惯不一定会带来正面的结果。
现在有很多人都在尝试“不吃主食”的方法减重，认为只有大米白面会让人长胖，只要不吃主食就能瘦，而且还会因为减少了主食而多吃几口菜或者多吃几块肉，这种方法最后能减重吗？
今天西希就和大家分享一项非常切题的研究[1] ，这项研究发现：在中国人群中，少吃主食不如少吃油减重多
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研究了什么？
这项研究是在中国青年人中进行的，基础BMI正常，总共307人
采用随机对照研究的形式，是最可靠的研究方式可以减少其他因素影响结果
研究的方法是采用三种总热量相近，蛋白质含量相同的膳食
1）低脂肪+高碳水化合物：脂肪20% ，碳水化合物66%
2）中等脂肪+中等碳水化合物：脂肪30% ，碳水化合物56%
3）高脂肪+低碳水化合物：脂肪40% ，碳水化合物46%
三种膳食的基本组成是类似的，都是主食+炒菜的传统中餐，低脂肪组和高脂肪组每餐的区别是低脂肪组主食多，而高脂肪组大豆油多主食少。例如低脂肪组午餐有5两左右的米饭，而高脂肪组仅提供3两米饭，但是大豆油的摄入平均每餐增加1勺。
研究时间为6个月，在这6个月中参加研究的受试者吃的都是研究者提供的餐食，最终对比这几组人的体重变化。
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研究的结果是什么？
结果，低脂肪少油组减重最多为1.6kg ，中等脂肪组减重1.1kg ，高脂肪少主食组减重0.9kg ，低脂肪组和高脂肪组减重有明显的差异，且低脂肪膳食组的腰围下降最为明显。
低脂肪膳食和其他两组相比胰岛素、血糖、血压的变化都没有区别。低脂肪中式膳食更有利于减重。

本文插图

插图1 低脂肪的多米少油膳食减重最多
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结果说明了什么？
这项研究的结果说明，至少在中国非肥胖人群中，接近于传统中式膳食的低脂肪高碳水化合物膳食比接近于西方膳食的高脂肪低碳水化合物膳食更有利于维持健康的体重。两种膳食的总热量是类似的，在这种情况下少吃主食并没有减得更多，反而是少吃油多吃主食更减重。