【西希营养学第138篇】米饭和油，是哪个让你长胖？( 三 )

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插图4 30年间肉类和油摄入增多
2019年的一项研究分析了中国不同菜品的用油情况，平均100g菜品中食用油的含量是8.1g ，其中不同地区的菜系食用油使用情况差不多。热菜的食用油使用量明显高于凉菜，肉菜、混合菜及素菜的食用油平均用量分别是10.9g, 9.3g和4.6g ，肉菜含油量明显更高，其中海鲜类菜品含油最多[3] 。对比1989到2015年中国营养和健康调查的结果， 18-35岁人群中肉类的摄入高于每日推荐量的人群从34%涨到了65% ，而主食（即谷物）摄入低于推荐量的人群从4.1%增加到了19.2% 。猪肉仍然是人群中摄入量最多的肉类[4] 。
虽然普查性的研究不能说明因果关系，但是现象是在经历了主食减少，副食增多的膳食转变后，我们变得更容易胖了。其实脂肪摄入增多主食减少，反映了是我们的膳食在向肉类、油炸食品、加工食品更多的西方膳食转变。不是某一种食物或者某一种营养素让人长胖，是整个膳食模式和环境让人长胖。

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插图5 膳食习惯正在向西方膳食转变
长期减少膳食中的脂肪可以预防肥胖
一项系统综述汇集了37项不是以减重为目的的涉及低脂肪膳食的随机对照研究[5] ，结果发现，相比于脂肪供能大于30%的膳食，将脂肪供能降低到30%以下，可以降低体重、减少体脂率并且降低腰围。对于目前热量摄入的30%以上为脂肪的人群，降低脂肪摄入可以帮助预防肥胖。平均每降低1%的脂肪供能，可以减少0.20kg体重。
这项系统综述所纳入的研究不是以减重为目的的研究，也不是在肥胖人群中进行的研究，研究时长一律大于6个月，也就是说这些研究更接近于正常人的常规生活状态。研究没有严格限制总热量摄入，也没有强调增加热量消耗，没有极端节食，所以结论对于我们的生活更有指导意义。
研究者按照文章不同的发表年代，参与者是男性或者女性，以及参与者基础的体重及健康状态等分组分析，结果发现减少脂肪摄入可以小幅度减重的结论在各个群体、各个年代中的都成立，并且脂肪吃得越少，体重下降越多。更重要的是减少总脂肪摄入没有任何坏处，不会造成血脂异常、不会影响血压、不会难以维持、不会影响生活质量。
减少1%的脂肪供能，对于一个标准成人男性2000kcal或者女性1800kcal的膳食来讲，就是少吃20kcal或者18kcal的脂肪，相当于少吃2g左右，即每天少吃1/6勺油或者少吃1/10两（5g）猪肉，就可以预防肥胖。
对于这么容易做到，又没有坏处的健康膳食习惯，何乐而不为呢？