没时间运动？试试这几个适合懒人的短时高强度运动高薪|处方|体质|推荐给你|老中医|平胃

有没有一个“万能处方”，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病？那就是——运动。
【 没时间运动？试试这几个适合懒人的短时高强度运动】选择合适的运动项目固然重要，除此之外，强度也是影响运动效果的重要因素。

近日，哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：
仅需12分钟的高强度运动，就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。

高强度运动改善500多种代谢物水平

在这项研究中，研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后，测量其体内588种代谢产物的变化水平。

结果显示，在这588种代谢产物中，有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中，有几种很值得关注，比如：

研究人员进一步分析发现，参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数（BMI）偏高者，二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低，对参试者来说获益就偏少。

高强度运动是什么感觉？

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，健康人每天最好能运动30~60分钟，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

高强度运动是怎样一种感觉？《全民健身指南》给出了参考建议：心率每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

适合懒人的短时高强度运动

有人认为运动太耗时，会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动，或者没有时间运动，也可以尝试以下几种“短时高效运动”。

文章插图

开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。