为了增加纤维摄入量 ， 可以多吃亚麻籽、红薯、豆类和谷物 ， 或者服用可溶性纤维补充剂 。
2）蛋白质 多吃蛋白质可以通过增加饱腹激素GLP-1、PYY和胆囊收缩素的水平来帮助抵御饥饿 ， 它还可以帮助降低饥饿激素（Ghrelin） 。 蛋白质也可以帮助促进新陈代谢 ， 进而促进体重减轻和内脏脂肪减少 。 此外 ， 许多研究表明 ， 蛋白质摄入量较高的人倾向于携带较少的内脏脂肪 。
在23,876名成年人中进行的一项研究表明 ， 较高的蛋白质摄入量与较低的体重指数 ， 较高的“好” 的胆固醇（HDL）和较小的腰围有关 。
为了增加蛋白质摄入量 ， 可以在每餐中添加优质蛋白质来源 ， 包括肉、鱼、蛋、奶制品、豆类和乳清蛋白 。
3）限制添加糖的摄入量 添加糖是非常不健康的 ， 不仅不能提供维生素或矿物质 ， 摄入过多还会导致体重增加 。 研究表明 ， 多吃糖的人往往内脏脂肪更多 。
添加糖含有大约50％的果糖 ， 大部分果糖会被肝脏转化为脂肪 ， 进而增加内脏脂肪的储存量 ， 因此 ， 少吃添加糖和果糖是减少内脏脂肪的有效方法 。
在一项针对41名9至18岁儿童的研究中 ， 科学家用具有相同热量的淀粉代替了饮食中的果糖 ， 他们发现 ， 这种简单的改变在短短10天内就将肝脏脂肪减少了3.4％ ， 将内脏脂肪减少了10.6％ 。
可以通过多吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉和鱼等全食物来减少摄入的糖分 。
4）益生菌 某些益生菌尤其是格氏乳杆菌可以帮助减轻体重和内脏脂肪 ， 通过减少肠道中脂肪的吸收 ， 从而增加粪便中排泄的脂肪量 。 此外 ， 益生菌可能有助于促进GLP-1（一种饱腹激素）和ANGPTL4（一种可以帮助减少脂肪存储的蛋白质）的水平更高 。
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改变生活方式
1）限制饮酒量 喝少量酒尤其是红酒对健康有益 ， 但是 ， 饮酒过多可能会损害你的健康 。 有研究表明 ， 饮酒过多可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存 ， 一项针对8,603名成年人的研究发现 ， 喝酒最多的人的腰围也最大 ， 这是内脏脂肪的标志 。
2）坚持运动 每天至少锻炼30分钟 ， 确保有氧运动和力量训练同时进行 。 有氧运动包括循环运动训练、骑单车、游泳或跑步等 ， 可以更快地燃烧脂肪 。 随着时间的流逝 ， 力量训练将逐渐消耗更多的热量 ， 因为你的肌肉会变得更强壮 ， 并消耗更多的能量 。 理想情况下 ， 建议每周5天进行有氧运动 ， 每次30分钟 ， 每周再至少进行3次力量训练 。
3）减轻压力 压力和焦虑是影响许多人的一个常见问题 ， 压力刺激人体的肾上腺产生更多的皮质醇 ， 而皮质醇又会促使内脏脂肪在体内的储存 ， 此外 ， 持续的压力会加剧暴饮暴食 ， 反过来又形成恶性循环 。 因此 ， 减少生活中的压力 ， 将使内脏脂肪更容易被去除 。 可以练习冥想、深呼吸或其他压力管理策略 。
4）充足的睡眠 睡眠不足会增加内脏脂肪增加的风险 ， 相反 ， 增加睡眠时间可能有助于减少内脏脂肪 。 一项针对293人的为期6年的研究发现 ， 将睡眠时间从6小时或更短的时间增加到7-8小时 ， 可使内脏脂肪增加减少约26％ 。 此外 ， 数项研究已将睡眠呼吸暂停与内脏脂肪增加的风险联系起来 。
如果你难以获得充足的睡眠 ， 请尝试睡前放松或服用镁补充剂 。
5）改变烹饪方式 采用蒸、煮或烘烤 ， 摒弃油炸 。 如果要使用油请选择更健康的油脂 ， 如橄榄油、椰子油 ， 摒弃黄油或花生油 。
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【什么？你这么瘦居然有脂肪肝？那么你是一个“苗条”的胖子吗？】