?常吃这类食品，小心带来健康风险( 二 ) 这类食品

那些涵盖时间来明确其长期安全性的食品添加成分对人体自身消化食物方式的影响，以及对食物进行深加工过程中可能改变的营养素或其它食物成分对我们肠道微生物的影响，目前都难定论是安全的，更何况已经有一部分研究提出了“亮黄牌警告”的发现，比如我们之前聊过的“无糖饮料”的健康风险。
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权威机构的态度及近期研究就以上的隐患，美国心脏协会、哈佛医学院、加拿大心脏及中风基金会等专业机构及组织，均在官网严肃警告公众：要控制超加工食品的进食量。
近些年的研究也证明了超加工食品与加速死亡之间的暗黑关系。例如：
2019年5月， 2个研究组（分别来自西班牙和法国）先后在国际顶级医学期刊BMJ发表了各自的研究，研究结论证明：超加工食品与过早死亡及心血管疾病存在明显关联。
一篇在20多年里追踪了19899名西班牙人，发现每天吃≥5份超加工食品会导致死亡风险增加62% ，且在5份的基础上每增加一份，会让死亡率增加18%——主要的死因是癌症，平均死亡年龄为58岁。
另一篇在9年里调查了105159名18岁以上成人的饮食习惯，发现超加工食品的进食量与心血管疾病之间存在明显的联系。众所周知，心血管疾病是全球死亡的主要原因！
同一年，另一国际顶级医学期刊JAMA也发表了来自法国的另一篇研究，在对44551名45岁以上中年法国人进行为期7年的调查后，得出结论：超加工食品消费量的增加，与肥胖、高血压、癌症及各种原因所致的死亡率的增加相关。
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如何在“超加工世界”里谋生生存在超加工世界里的我们该怎么办？
在过去二十年中，许多国家（包括中国）的超加工食品都是以低营养密度和高能量为特征的。 1990~2010年间，超加工食品的消费量几乎增加了两倍（占每日能量摄入量的11％至32％）。部分国家，例如美国，超加工食品已经占据美国成年人饮食的50%以上。
不可否认，对于我们大多数城市人而言，要想一日三餐不接触超加工食品，是非常非常难的！不说别的，煮一把挂面或者喝一杯牛奶，都算是摄入了超加工食品。按这个消费程度，上述研究里每天5份超加工食物的额度，轻轻松松就能达到并超额……就更别提用于包装超加工食品的包装材料对人体的影响了！不夸张地说，整个人类的现代生活都是建立在【塑料】上！
细思则恐！！！
然而，我们还是可以尝试更有利于长期健康的选择的，比如：

选择袋装面包时，杂粮/全谷类的优于白吐司面包；
选择早餐蛋白质，整鸡蛋绝对优于培根或火腿肠；
选择早餐麦片时，原味裸麦片绝对优于膨化过且加料的麦片；
当你想吃面条时， DIY挂面，总好过速食面/方便面；
当你想吃土豆时，蒸/炒土豆优于自制薯片优于包装薯片；
当你口渴的时候，白开水或清茶，永远好于瓶装饮品……

总结起来就是：

能自己做饭尽量自己做，除了降低健康风险，还能多一些体力消耗。
可以选择加工食品的时候，就不选择超加工食品。
了解并学会阅读食品外包装上的营养信息，选择配料表里添加成分更少，添加糖、脂肪（尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸）、钠盐含量更少，单位重量/体积（每100克或每100毫升）热卡更低的产品。

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当然，理想的营养状态，或者说良好的营养摄取，不仅仅是计算食物的卡路里，还包括了太多太多的影响因素。食物+进食方式+生活方式+环境因素+情绪心理，综合起来，影响我们的表观遗传、改变我们的新陈代谢。这些最容易被我们忽视的东西彼此结合，用一种你无论补充多少营养补充剂都不可能对抗的强大方式，影响我们的身体、以及与身体共存的庞大的微生物群（不仅仅是肠道菌群），进而影响我们的整体健康和寿命（不仅仅是体重）。