终于找到了膝盖疼痛的根源!专家说,几个小动作就能解决
跑完步后膝盖疼痛 , 不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱 , 该练一练了!其实 , 臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛 。
在跑步过程中 , 臀部肌肉很重要 , 但却容易被忽略 , 以致缺少训练 。
为什么说臀部肌肉对跑步运动是很重要的呢?臀肌 , 主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌 , 主要负责髋关节外展和内旋运动 , 以及控制骨盆稳定性 。 如果臀部肌肉力量不足 , 导致骨盆的稳定性下降 , 即会引起下肢的稳定性不足 。 下肢稳定性差 , 可能会致使下肢各关节受力不均 , 增加关节损伤的风险 。
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臀部肌肉力量不足 , 可能会引起跑步损伤 。
主要表现在以下几个方面:
1、膝关节疼痛
跑步时 , 臀部肌肉力量差 , 髋关节的外展和内旋运动异常 , 容易引起膝关节过度向内或向外旋转 , 引起膝关节疼痛 。
2、髋关节疼痛
同理 , 臀部肌肉量弱 , 骨盆和髋关节的稳定性下降 , 髋关节容易过度活动 , 引起髋关节疼痛 。
3、步态异常
臀部肌肉力量不足 , 骨盆和髋关节的稳定性下降 , 导致跑步的步伐过大和过宽 , 且摇晃不稳 。 摇晃的步态让跑友容易摔倒 , 而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生 。
如果跑友出现以上情况 , 除了进行针对大腿、小腿和足部的肌肉训练 , 还可考虑臀部肌肉力量不足的可能性 。
如何测试臀肌的强弱?可尝试运动测试——蚌形伸展运动
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测试动作要点:
- 侧卧收腹 , 手臂枕于头下;
- 大腿与身体呈45度 , 屈膝90度;
- 同时缓慢抬起上面的膝盖 , 保持踝关节并拢 (呈蚌形);
- 返回起始位置 , 换另一边重复动作 。
- 如果能够连续完成2组 , 每组左右各10次 。 则说明臀部力量较强 。
- 如果无法连续完成2组 , 或运动后十分疲劳 , 说明臀部力量不足 , 那么你可以加入以下臀部肌肉的力量训练 。
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动作要点:
- 俯卧 , 保持腹部贴着地面;
- 挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾;
- 保持胯部、腹部及大腿紧贴地面;
- 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感 , 保持10秒 。
- 重复4次 。
3)后撤弓步运动
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动作要点:
- 双腿站立 , 一腿向后撤 , 同时身体下沉前腿膝盖弯曲至90度 , 使得前后腿形成弓步 。
- 注意后腿的膝盖不要碰到地面 。
- 返回起始位置 。
- 换腿重复以上动作 , 重复10次 。
- 做此运动时双膝保持稳定 , 不要左右晃动;
- 保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应 。
综上所述 , 膝关节疼痛、髋关节不适、步态不对、足底筋膜炎和水泡 , 都有可能是臀部肌肉力量不足所致 。 所以 , 跑友在进行跑步或力量训练的同时 , 应该重视臀部肌肉的锻炼 , 尤其是需要长期久坐的跑友 , 因为久坐容易让臀部肌肉变弱 。
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