饮食|“神仙姐姐”李若彤近照刷屏：冻龄20年的秘诀是20年如一日的坚持健身( 二 ) 水果|减脂

03主要力量训练安排通常，我们在健身中主要训练6大肌肉部位——腿部、肩部、背部、胸部、二头肌与三头肌。而我们之前已经提到过，建议大家在起初一周训练3天。因此，我们大致的训练安排就是：周一，腿部与肩部训练；周三，背部与二头肌训练；周五，胸部与三头肌训练；将6个肌肉训练部位均匀地分散于3个训练日中。此外，在周二与周四，或者其他休息的日子，可以选2天进行一些腹部核心训练和有氧运动。当然，如果你只想一周花3天去健身房锻炼，也可以在周三、周五力量训练后，做些腹部核心训练与有氧。这里，不建议大家在周一训练后进行核心与有氧训练，因为腿部与肩部的训练，相对而言是强度最大，也是训练时间最长的。当然，这些训练的具体日子并不是固定的，大家在确保一周合理、到位地训练这6大部位肌肉的基础上，可以根据自身情况灵活调整、安排。
04练多少个训练动作最合适？在健身中，各种各样的训练动作多如繁星，但是至于在日常训练中，我们到底需要选几个动作进行训练，其实与个人喜好、实际训练情况等都有一定关系，并没有一个确定的数字。但一般来说，每个肌肉部位选择2—4个训练动作是最为科学、常见的。当然，也有人会在训练中，只针对重复做一个训练动作。因此， 2—4个训练动作虽然是我们推荐大家在训练初期使用的，但是在有了一定训练经验之后，大家完全可以调整、改变，发现最适合自己的训练方式，并不一定要一直刻板地遵循某个规则。
05每个动作的组数与每组重复次数首先，训练动作每组重复次数，与大家的训练目标密切相关。通常，如果你的目标是提升力量，那建议使用较大负重，重复动作1—5次为1组。如果你的目标是增肌，那么建议使用中等负重，重复动作6—12次为1组。而如果你的目标是增强耐力，减掉脂肪，那么则建议使用较轻的负重，重复动作15次以上为1组。此外，比较常见的还有递减训练组，从最开始一组做15次，到12次， 10次， 8次， 6次，到最终4次，同时在此过程中，一般是不断增加负重的。这样就较为全面、综合地兼顾了力量的强化、肌肉的增长、耐力的提升，而不是着重于某方面的训练。而且重量的循序渐进，可以使身体逐渐适应、升温，避免受伤。当然，也有人会用递增训练组，从一开始一组较少的次数逐渐增多。归根结底，并没有一种训练方式能够100%地适合所有人，大家需要在日常训练中，不断摸索体会，找到最适合自己的方式。而对于健身小白来说，每个训练动作进行3组，每组12—15次是最为高效、易行的一种。在此基础上，大家可以根据训练情况灵活调整。
06一套完整的训练方案最后，我们根据上述的内容，给大家制定出了一套较为适合刚开始锻炼的健身小白的具体健身方案。首先，在开始力量训练之前，大家一定不要忘记进行充足的热身，活动开身体肌肉、关节。接下来，我们就开始训练吧！周一，腿部与肩部训练（这一训练板块难度最大，内容最多。如果刚开始无法全部完成，大家可以挑选几个动作来做。注意循序渐进，避免受伤）深蹲/硬拉 3组，每组12—15次腿屈伸3组，每组12—15次腿弯举3组，每组12—15次哑铃箭步蹲2组，每组20次提踵3组，每组12—15次坐姿哑铃推举3组，每组12—15次哑铃前平举3组，每组12—15次周二，自由选择各种有氧运动（例如跳舞、游泳、跑步、骑车等等）和腹肌核心训练周三，背部与二头肌训练
坐姿绳索划船3组，每组12—15次背部下拉3组，每组12—15次俯身杠铃/哑铃划船3组，每组12—15次锤式哑铃臂弯举3组，每组12—15次交替式哑铃弯举3组，每组12—15次周四，有氧运动、核心腹肌训练周五，胸部与三头肌训练俯卧撑25个（并不需要一次性做25个，根据自身能力，可以分几次完成，中间稍作休息）哑铃胸推3组，每组12—15次（可以在长椅上做，但更建议初学者躺在地上进行）哑铃飞鸟3组，每组12—15次过头三头肌屈伸3组，每组12—15次凳上臂屈伸3组，每组12—15次