FitEmpire健身领域1TB■关键部位没练好，减脂后身材还是很丑我相信大部分人的健身目标都不是绿巨人

我相信大部分人的健身目标都不是绿巨人那种无限大的身材，大家更在意的是好看，就是所谓的V型身材，这恐怕是大多数人，至少是大多数妹子喜欢的身材。
你可能会想：这种身材是先天骨架影响，这辈子都不会跟我有什么关系。
那么你就错了， V型身材，除了先天的骨架影响，后天的肌肉锻炼也非常重要。
练出一个漂亮的肩膀绝对是V型身材必不可少的条件。漂亮的肩膀也就意味着，你的三角肌需要发展均衡，从各个角度会看起来很漂亮（如下图）。

文章图片
常规的训练方法很难练出一个平衡漂亮的肩膀。因此，不要仅仅只是练一些推类和侧平举动作，就觉得练好肩膀了。
一个全面的三角肌训练方案，应该根据肩膀的结构和功能所制定。
本文为大家提供了三角肌的多个部位侧重计划，以及变式动作，可以让你的三角肌均衡发展，让V型身材视觉效果更好。
想要把三角肌练好看，首先我们需要先知道三角肌是如何工作的：
三角肌前束:起于锁骨，止于肱骨。三角肌前束能将手臂抬起至身体前方，在很多推类动作中会用到它。
三角肌中束:也起于锁骨，止于肱骨。三角肌中束能将手臂侧平举，远离身体。
三角肌后束:起于肩胛骨，至于肱骨。三角肌后束能将拉起手臂，向身体后方移动，在划船类以及拉类动作中经常用到。

文章图片
现在让我们看看如何将它们整合进肩部训练计划。
巨肩训练计划
本文针对不同的训练人群和训练部位，都分别提供了三角肌训练计划，你可以根据自己的需求来选择。
注意:每个训练计划都以第一个动作从较轻到中等重量，做2组热身，每组10-15次。
新手初级肩部训练计划

文章图片
强调三角肌中束训练

文章图片
强调三角肌后束训练

文章图片
中高级肩部训练计划

文章图片
如果你对某些动作的细节不是很清楚，可以看看以下动作的详细介绍：
1.杠铃和哑铃推举
主要训练三角肌前束和中束，推举是让肩部体积增大的最重要动作。
小建议：做推举时，选择一个可以做全程的重量，保持上半身直立，不要向后倾斜，从接近肩膀的地方开始一直向上推举，直到肘部几乎完全锁定。

文章图片
阿诺德推举是不错的传统过顶推举的变式。首先把哑铃放在一个类似于哑铃弯举顶部的位置，手掌掌心朝向身体。从这个位置开始向上推举，同时转动哑铃，让手掌朝前。最后回到起始位置，手掌向相反方向旋转。
2.哑铃和绳索侧平举
主要训练三角肌中束，会让肩膀看起来更宽。
小建议:如果你做侧平举的时候肩部感觉不好，试着降低点重量。将哑铃向身体两侧方抛，而不是单纯向上举，在整个动作中，肘部稍微弯曲，直到手与地板平行。这将更有效地孤立中束。
至于绳索的侧平举，先让绳索的方向位于身体后侧，同时将手柄向侧面提起。另外，动作一定要缓慢且有控制，注意不要借力或是利用惯性。