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想要通过训练的方式来塑造好的身材 , 就需要明白一个问题 , 从整体来看 , 让全身协调发展 , 练出来的效果才会好 , 而从局部来看 , 某一个部位的好看与否 , 不只是要让这个部位有效发展 , 还要顾及其周边的部位 , 比如我们最常说的臀部塑形 , 想要臀部形态变得好看 , 不能只练臀 , 还要顾及臀部周围的发展 , 比如腿部与下背部 , 也只有这样 , 所塑造出来的臀部形态好会自然漂亮 。
随着我们对身材的要求越来越高 , 臀部训练越来越受重视 , 因为练臀的好处 , 不仅会使整个身材富有线条感 , 更会从视觉上拉长双腿的曲线 , 从而显腿长进而显得自己比较高 , 会使得腰围显得更细 , 当然这些并不是最主要的 , 最主要的在于练臀对于健康的意义 , 比如改善髋关节的灵活性与稳定性 , 比如减轻对于腿部与下背部的压力 , 从而起到保护腿部与腰部的作用 , 比如改善下肢血液循环从而缓解下肢冰凉问题 , 等等 。
也就是说臀部训练对于身材与健康都起着积极且重要的影响 , 所以不管我们的目的是什么 , 只要能够坚持训练 , 这两个目的都可以达到 。 说到臀部训练 , 其方式也有很多种 , 比如有一定基础的朋友们往往会去健身房 , 因为这样更能满足她们的训练目的 , 不方便去健身房的朋友也可以居家完成 , 或者是使用小器械 , 或者是以自重的方式都可以 。
当然 , 训练目的的不同也会影响着器械的选择 , 以健康为目的的朋友则要求不高 , 坚持自重训练就可以 。 而想要通过训练来改善臀部形态的朋友都需要使用器械来进行 。 那么 , 为了让训练更具有普适性 , 以居家的方式则更适合大家来练 , 所以下面分享一组使用哑铃来完成的臀部训练动作 , 这组动作虽然只包括5个 , 但可以对整个臀部肌肉、腿部以及下背部肌肉都能形成有效的刺激 , 从而让臀部与腿部协调发展 , 从而练出理想的臀部形态 。
动作一:宽距深蹲
宽距深蹲可以将刺激重点向臀大肌转移 , 与此同时还会对大腿内侧形成有效的刺激 , 从而让大腿部变得紧致 , 另外 , 以宽距的方式完成动作 , 还可以在一定程度上增加下蹲的幅度 , 从而让臀部肌肉得到更好的伸展 。
- 双脚宽距打开站立 , 腰背部挺直 , 核心收紧 , 双手握住哑铃或壶铃垂于腿前
- 保持身体稳定 , 保持背部挺直 , 臀部向后坐并屈膝下蹲至自己最大幅度(注意控制好 , 不要因为蹲得过深而形成屁股眨眼的问题)后起身站起至身体直立
- 动作全程都要以保证背部挺直为前提完成动作 , 注意控制膝盖方向 , 让膝盖与脚尖方向一致 , 注意起身时膝关节不要锁死
动作二:哑铃臀桥
臀桥不但可以有效锻炼到臀大肌 , 还可以对大腿后侧与核心得到一定程度上的刺激 , 是一个经典的臀部训练动作 。
- 仰卧在瑜伽垫上 , 双腿屈膝分开与肩同宽 , 双脚踩地 , 上背部及头部支撑身体 , 臀部微微悬空 , 双手横握哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定 , 臀部收紧发力向上抬起 , 至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停 , 感受臀部肌肉的收缩 , 然后控制速度慢慢还原 , 注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作三:哑铃直腿硬拉
直腿硬拉 , 可以锻炼到臀大肌 , 大腿后侧以及下背部 , 在臀部训练过程中 , 我们所要做的不仅是要对臀部肌肉形成刺激 , 对于臀部周边的肌肉同样要引起重视 , 因为想要臀部形态好看 , 大腿后侧以及下背部的形态如此同样起着重要的作用 , 如果不选择针对于这两个部位的肌肉单独练的话 , 硬拉则是一个不错的选择 。
- 双脚分开比肩略窄站立 , 腰背部挺直 , 核心收紧 , 双手各握哑铃垂于体前 , 拳眼相对
- 保持身体稳定 , 保持背部挺直 , 屈髋微屈膝向前俯身 , 使哑铃沿着双腿向下移动 , 至感受至大腿后侧有明显的牵拉感
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