臀部|练臀，健康比形态重要、形态比大小重要，针对性训练全面刺激臀肌翘臀

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当我们对身材的关注从如何变瘦转移到如何让身材变好之时，全身各个部位的塑形训练就会被提到日程上来，而在全身各个部位塑形的过程中，臀部则是其中的一个重点部位，因为从整个身材比例上来看，臀部的线条感起着承上启下的作用，饱满的翘臀向上会修饰腰部线条，从而让腰臀比例变得健康均匀，向下会修饰双腿的线条，从而让双腿看起修长纤细。
练臀的好处，健康要比外形重要当我们为了身材而进行臀部训练之时，我们要知道，练臀的好处不只是让身材变好，更可以让身体更加健康，比如发达的臀部肌肉可以改善髋关节的灵活性与稳定性从而稳定骨盆，可以改善臀肌无力的现象，从而减轻对于腿部以及腰背部的压力，从而保护腰背部以及腿部，进行规律的臀部训练可以改善不良体态问题，从而让整个身姿挺拔，体态年轻，所以从这个角度来看，相比外形，练臀对健康的意义更大。
从外形的角度而言，臀部的形态要比大小重要当我们以健康为前提来练臀之时，塑形就会成为附带的意义，那么，从外形上来看，我们的主要目的首先是改善臀部的形态，而不是大小，紧致有线条感的翘臀比较符合我们亚洲女士的审美，而那种欧美版的翘臀在我们看来还是比较夸张的存在，所以，在我们的日常训练过程中，首先要关注的是如何让臀部肌肉协调发展，所以在臀部训练动作上来看，就需要让整个臀肌得到协调全面的发展，而不是为了让臀部变大变翘而重点锻炼臀大肌。
针对于整个臀部肌肉的训练动作因此，当我们选择臀部训练动作来帮助自己达到理想的训练效果之时，我们所选择的动作就要全面完成，既可以刺激到臀大肌，又不会忽视臀中肌与臀小肌，只有让整个臀部肌肉得到全面均匀的刺激，才会达到促进健康的目的，才会让臀部形态变得更加好看。
所以，下面分享一组针对于整个臀部肌肉的训练动作，需要注意的是，在训练开始之时，做到热身来激活目标肌肉，然后再开始正式训练，激活动作可以从下面这组动作当中选择几个有针对性的训练动作来完成，但是不要让自己感觉到疲劳。充分的热身激活以后再开始正式训练，此时每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，为了让提高整体的训练效率，还需要我们在训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。
动作一：单腿杠铃臀推

仰卧，上背部靠在凳子边缘，挺胸收腹，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿上方，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度下压臀部还原，注意全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：向后箭步蹲

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃置于颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原并完成下一次动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地