臀部|练臀，健康比形态重要、形态比大小重要，针对性训练全面刺激臀肌( 二 ) 翘臀

动作三：器械髋外展

坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手扶住前方把手，双腿屈膝，双脚踩住踏板，大腿外侧贴紧两侧挡板
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度
【臀部|练臀，健康比形态重要、形态比大小重要，针对性训练全面刺激臀肌】动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，不要被动还原

动作四：俯卧弹力带后抬腿

将弹力带固定在双腿膝盖处，俯卧趴在凳子上，腹部贴紧垫子表面，髋部位于凳子边缘处，双手扶住两侧边缘，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖微微点地
保持上肢稳定，保持双腿伸直，臀大肌发力带动双腿向后上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中都要让上半身保持稳定状态

动作五：负重侧卧髋外展

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空，上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿外侧
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧腿保持微微悬空，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作六：交替侧弓步

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
然后起身站起还原，并完成另一侧动作
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：跪姿弹力带交替侧抬膝

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地，使大腿约与地面垂直
保持身体稳定，一侧臀中肌发力带动同侧腿保持屈膝状态向侧方打开，至自己最大幅度，稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作八：弹力带半蹲两侧平移

将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态
然后在此基础上，保持身体稳定，双腿交替向侧方移动，然后再交替反方向移回
根据场地选择移动步数，可以移动到一侧后反方向移回，也可以左右平移完成动作

动作九：侧卧蚌式髋外展

将弹力带固定在双腿膝盖处，侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

补充说明：?想要通过臀部训练来达到塑形的目的，首先要应该考虑自己的体脂率，因为在体脂率比较高的情况下，塑形训练的效果会被脂肪遮盖而显现不出来，所以如果自己的体脂率比较高，则要控制好自己的饮食配合规律的运动，如果不想进行有氧运动，那么，本组动作同样可以起到很好的燃脂作用，只要热量缺口能够出现，并保持下去，我们不仅可以慢慢地瘦下来，还会在瘦下来的同时塑造出漂亮的臀部形态，并收获练臀对健康带来的各种好处。
作者：十月知行