臀部|练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例壶铃|哑铃|减脂

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对于女士而言，在全身塑形当中，臀部越来越受重视，她们进行臀部训练的目的很简单，就是让身材变得更好。的确，从整个身体比例上来看，臀部起着承上启下的作用，把臀部训练好，不但可以改善不良体态从而让身姿挺拔，更可以弥补身高缺陷从而让双腿看起来修长均匀，可以让腰围看起来更细。当然，臀部训练对于健康的作用同样非常重要，甚至要超过对于外形的影响，所以不管是从哪一个角度，臀部训练都应该受到足够的重视。
那么，从塑形的角度来看，想要让臀部训练达到理想的效果，在训练过程中，我们就要做到高效率，所以当我们开始臀部训练之前，则应该花费一些时间来了解一下关于臀部塑形的那些事。
第一：臀部是脂肪容易堆积的部位，所以想要进行臀部塑形要先减脂。从影响臀部形态的因素来看，主要是骨骼、脂肪和肌肉，骨骼是天生的所以不做考虑，脂肪也的确是影响臀部饱满程度的重要因素，但是想要通过增加臀部脂肪的方式来塑形显然不现实，因为想要让臀部脂肪变多，只能是让自己胖起来才行。所以想要达到臀部塑形的目的，就只剩下肌肉这一个因素，但是想要通过增加臀部肌肉的方式来塑形，其前提是减脂来减掉多余的脂肪。以此为前提，臀部塑形的效果就会被显现出来，不然就会被臀部多余的脂肪遮盖。
第二：臀部塑形的目的，不一定是要增加臀围，塑造紧致的线条感会更好。对于亚洲女士来讲，我们并不认为欧美女士的翘臀好看，因为那并不符合我们的审美，所以对于我们来看，多数朋友所想要达到的目的是让臀部形态变得自然流畅，紧致有线条即可，而不是一定要达到多少的围度，当然，如果自己喜欢欧美范，则需要通过坚持大重量训练以及严格的饮食才可以达到目的，并且这个过程非常地困难。因此，在训练方法上来看，我们要根据自己的训练目的来实际考虑自己的训练方法，如果是想要塑形让臀部变得紧致有线条感，重量则不用过大，适量并坚持就可以。
第三：练臀动作不能仅限于臀肌，还要包括大腿后侧虽然说臀部肌肉是塑造臀形的关键，但是也要考虑与臀部相连的部位，比如大腿后侧，比如下背部肌肉，只要臀部与周边肌肉协调均匀的前提下塑造出来的臀部形态才会好看。而大腿后侧肌肉会与臀部肌肉一起来发挥作用从而达到抬高臀线的目的，而臀线的抬高，不仅会让臀部变翘，还会让双腿显得修长均匀，所以在臀部训练过程中，不仅仅要锻炼臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小肌），还要重视对于大腿后侧的锻炼。
第四：做到臀肌主导发力比使用大重量要好无论是训练哪一个部位，想要取得良好的效果都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，对于臀部训练而言，做到臀肌主导发力不仅是提高训练效率的关键点，同时也是训练的难点，所以我们应该做的是，先寻找臀部肌肉的发力感，然后才是尝试如何负重。那么，想要做到臀肌主导发力则需要注意以下几点：

保证动作的标准性，是感受臀肌发力与提高效率的前提，也是以后增加重量的前提。
了解臀肌结构以及相关动作，知道每一个动作练哪里，并在训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地模仿示范动作。
在训练开始之前做好热身来激活目标肌肉，激活动作也比较简单，可以是一些难度较低的练臀动作（但要全面），也可以是使用轻重量把正式训练动作预演一遍，但要注意的是热身激活不能让自己感觉到疲劳。
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