臀部|练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例( 二 ) 壶铃|哑铃|减脂

选择适合自己的动作与重量，并不是动作越难越好，也不是重量越大越好，总体还是要看自己的能力，要选择通过努力还可以标准完成的那些动作，也就是说动作不能太简单，也不能太难。

在不断坚持的过程中，用心体会，这一点非常重要。

第五：臀部训练动作分享接下来分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，除了会刺激到臀部肌肉以外，还会对大腿后侧得到有效地刺激，通过这组训练可以有效地抬高臀线，让臀腿界线清晰，从而起到提臀并修饰腿形的作用。
在充分热身以后开始正式训练，选择适合自己的重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好整理放松来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。
动作一：宽距颈后深蹲
动作要领：双脚1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立
注意事项：动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：壶铃摇摆
动作要领：双脚较宽距打开站立，脚尖微朝外，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双手垂于体前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住壶铃手柄向双腿后方拉起壶铃，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身站起并顺势将壶铃向前摆出至视线高度；然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃从双腿中间向后摆动。
注意事项：整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，在起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。
动作三：宽距哑铃深蹲
动作要领：双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前（如果因为负重方式影响下蹲幅度的话，可以将双脚踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立。
注意事项：全程保持背部挺直，注意屈髋动作（也就是臀部向后坐），保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因为过于强调幅度而导致屁股眨眼的现象出现。
动作四：哑铃直腿硬拉
动作要领：双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方；动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立。
注意事项：动作全程要在保证背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因为动作幅度而让导致弓背，起身时至身体直立即可，背部不要反弓，膝关节不要锁死。
动作五：向后交替箭步蹲
动作要领：双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立；身体站稳后完成另一侧动作。
注意事项：全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地；另外，注意控制双脚跨距，让双脚间的距离在下蹲时处于双腿大小腿均垂直或者是稍大的间距。
动作六：俯卧腿弯举
动作要领：俯身趴在垫子上，腹部、臀部、大腿贴紧垫子表面，双手握住下方扶手，双腿向后伸直，双脚脚跟置于挡板下方；保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动上腿向上弯曲，至自己最大幅度；动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：保持身体稳定，在动作过程中，除小腿以外，尽量做到身体其他位置固定不动，还原过程中注意膝关节不要锁死。
补充说明：相对于其他部位来讲，臀部塑形相对困难，因为我们要在减脂的基础上，让臀部肌肉得到有效且完整的刺激从而让臀部肌肉有所生长，所以在熟悉动作模式以后，我们的训练就不能局限在自重训练动作上来，也就是要考虑负重进行，并且在负重的过程中还要考虑根据自己的实际情况来逐渐增加重量。当然，对于外形要求并不高的朋友而言，使用轻重量或者是自重完成也可以达到让臀部紧致的目的，但其过程要相对较长。另外，无论采取什么样的训练方式，臀部训练对于健康的意义都存在，而为了健康而练臀也是我们考虑的训练目的之一。