蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险明显上升( 二 ) 关注“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒

这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。
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鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C 。
对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。
No.2
30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。
这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。
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酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖，芝麻可补充多种微量元素和维生素E 。
对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适。 30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始要及时补钙，提早预防骨质疏松。
No.3
减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽， 1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
No.4
素食者
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。
No.5
健身爱好者
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）， 1杯牛奶。
如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
No.6
肠易激综合征人群
杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。
【蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险明显上升】杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。 ▲