星期六：40分钟有氧运动
星期天：跑4.8公里
第二周
星期一：休息
星期二：跑4公里
星期三：30分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：40分钟有氧运动
星期天：跑5.9公里
第三周
星期一：休息
星期二：跑4公里
星期三：35分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：50分钟有氧运动
星期天：跑6.4公里
第四周
星期一：休息
星期二：跑4.8公里
星期三：35分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：50分钟有氧运动
星期天：跑6.4公里
第五周
星期一：休息
星期二：跑4.8公里
星期三：40分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：60分钟有氧运动
星期天：跑7.3公里
第六周
星期一：休息
星期二：跑4.8公里
星期三：40分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：60分钟有氧运动
星期天：跑8.1公里
第七周
星期一：休息
星期二：跑4.8公里
星期三：45分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：60分钟有氧运动
星期天：跑8.9公里
第八周
星期一：休息
星期二：跑4.8公里
星期三：30分钟有氧运动（这里的有氧运动指除了跑步 ， 可以跳绳 ， 游泳 ， 打羽毛球 ， 爬山 ， 步行 ， 骑自行车等等）
星期四：跑3.2公里
星期五：休息
星期六：休息
星期天：跑10公里
—贵在坚持—
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