建桥健康|打造年轻体态实现逆生长，40岁以后如何放缓衰老速度？几点建议( 二 ) 随着年龄的增长

动作一：死虫式（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
【建桥健康|打造年轻体态实现逆生长，40岁以后如何放缓衰老速度？几点建议】保持身体稳定，保持下背部贴地，同时向两端伸展对侧手臂与腿，使得手臂与腿几乎与地面平行
顶点稍停，感受腹部肌肉的绷紧，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

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动作二：仰卧YW伸展（15-20次）
仰卧趴在瑜伽垫上，面部几乎接触地面，双腿向后并拢伸直，双臂屈肘向身体两侧打开，腹部、髋部以及双腿大腿贴紧垫子表面
保持下肢稳定，背部发力带动双臂保持屈肘向上挺起，至动作顶点，感受肩胛骨的收紧
然后在此基础上保持背部挺起状态，双臂向上伸直，使双臂与躯干呈现Y字，然后背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后下落背部还原至动作起始状态

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动作三：仰卧臀桥摆腿（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
然后在此基础上，保持身体稳定，保持一条腿撑地，慢慢向上抬起另一条腿，顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧后还原，并完成另一侧动作

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动作四：鸟式划船（双侧各12-20次）
俯身，一只手臂伸直位于肩部下方支撑身体，对侧腿屈膝跪地，另一只手握住哑铃垂于体前，对侧腿向后上方抬起伸直并与地面平行，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂沿着臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

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动作五：仰卧直臂上提+交替抬腿（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住壶铃或者哑铃举至胸部上方，双腿屈膝并拢向前抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面
保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头部方向下落哑铃，同时一条腿向前下落伸直
使双臂与支撑腿几乎与地面平行，然后反方向收回还原，并换边完成动作，注意脚不要接触地面

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动作六：俯身弹力带反向飞鸟（15-20次）
双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使上半身几乎与地面平行，双手拉住弹力带垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向后上方抬起
顶点稍停，感受肩后束的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

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动作七：侧支撑（双侧各30-45秒）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开，使双臂处于同一平面，背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚交叉撑地
保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸