揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，3：肾上腺的营养和生活方式支持( 五 )

睡个好觉获得充足的优质睡眠可能是我们可以为肾上腺健康做的最重要的事情。越来越多的研究表明，睡眠质量差或长期睡眠不足会导致我们的生理压力反应被夸大以应对心理压力。这意味着，如果我们没有得到足够好的睡眠，我们的肾上腺会更容易在截止日期、精神错乱的老板和交通拥堵等情况下高速运转。慢性压力和睡眠不足的结合是肾上腺疲劳的一个原因。
在我们现代睡眠不足的世界中，我是睡眠健康的大力倡导者，这已经不是什么秘密了（你看过我史诗般的在线节目去睡觉吗？）。睡眠本身也对我们的肾上腺产生巨大影响，因为我们的昼夜节律部分受 HPA 轴以及皮质醇和褪黑激素的双相效应调节（褪黑激素是帮助我们在一天结束时入睡的激素，并且当循环皮质醇水平过高时，它不会被释放）。事实上，巩固我们的昼夜节律是改善皮质醇和褪黑激素之间平衡的主要机制之一（参见调节昼夜节律（以及为什么这很重要）和睡眠的重要性）。
但越来越多的研究表明睡眠和压力之间存在联系，这突出了恶性循环的可能性。睡眠不足使我们对压力的适应能力下降，长期压力会破坏我们的睡眠质量（是否曾经发现自己在晚上辗转反侧担心账单或考虑待办事项？）。虽然这种联系似乎使我们很难恢复健康的肾上腺，但它实际上强调了通过管理睡眠来管理压力（以及通过管理压力来管理睡眠）的可能性。
有一些简单的策略可以在改善睡眠质量方面大有帮助。首先最重要的是在我们每天 24 小时的时间里留出足够的睡眠时间；我们平均需要 7 到 9 个小时的总睡眠时间，这通常意味着每晚需要 7.5 到 10 个小时的睡眠时间（参见睡眠要求和债务：你怎么知道你需要多少睡眠？）。
重要的是，即使是轻微的睡眠不足也会对我们的健康产生相当大的负面影响。其次，是通过注意重要的时代来巩固昼夜节律（请参阅调节昼夜节律（以及为什么这很重要）) 就像明暗循环一样，这意味着我们需要在白天暴露在明亮（蓝色）光下，在晚上暴露在昏暗（红色）光下，在我们睡觉时暴露在黑暗中。当然，我们还可以做很多事情来改善睡眠，大多数情况下只需要对我们的选择进行小幅调整。您可以在我的在线程序Go to Bed 中了解更多关于睡眠和皮质醇之间的关系，以及许多改善睡眠的策略。
定期冥想冥想是增加对压力的适应力的最佳研究方法之一（是的，这听起来很脆，但实际上有大量的科学支持它！）。这种古老的身心医学方法是平静的练习，涉及调节一个人的注意力和/或系统地专注于内在或外在的体验。它通常在坐着或休息时进行，但有时也使用行禅。根据所使用的冥想类型，一个短语（称为“咒语”）可以在内部或大声重复。虽然有些人使用冥想作为一种精神实践，但这并不是获得利益的必要！有许多不同类型的冥想，所以我建议在确定个人最喜欢的冥想之前探索多种选择（或者因为冥想感觉不对而退出！）。