瘦身，真的很简单( 四 )

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分析完体重上涨的原因，再来看看解决的办法。

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瘦身不能急，胖子不是一天吃出来的， so 减肥也不是一天就可以成功的。
1、合理膳食
足量蛋白质：吃肉/蛋/奶豆制品
减少主食：晚餐主食可以减少用粗粮替代百米白面
适量水果：半斤到一斤白天吃
足量蔬菜：一斤蔬菜，多种类
做法少油，尽量避免煎炸
足量饮水：30-40ml/kg
适当加餐：肚子饿的时候可以吃含蛋白质的食物
2、适量运动
每天至少6000步。
减体重，做有氧运动，如跑步。
想塑型，做无氧（如果体重满意，对某个部位不满意，只能去运动。）
3、好作息好情绪
每天不少于7小时睡眠
睡足比起睡不足可以多消耗250大卡，相当于慢跑5KM 。
适当释放压力，减少皮质醇生产。
蔬菜水果挑选
吃饭时间，速度尽量减慢，细嚼慢咽。
进餐顺序，先把肉吃饱，再吃主食。
食物的种类，选择彩虹原则，尽可能多，颜色丰富。
（温馨提醒：如果肝肾有问题的就不建议这么吃。）
06, 饮食建议。
1 ，吃肉尽量避免煎炸红烧，可以炖。
肌肉，牛肉，鱼虾等蛋白质丰富的都可以优先选择，但不要吃脂肪部分，吃鸡肉不要吃鸡皮，鱼肉也一样。
看下这个健康饮食宝塔。

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含有蛋白质的不仅仅是肉类，豆腐也含有大量的蛋白质（这个饮食建议想要瘦身的姐妹可以收藏起来。）
瘦身人士需要注意补充：肠道益生菌，膳食纤维，胶原蛋白。今天只为给大家带来一些健康合理的瘦身方法，无关减肥药物，求减肥药的请绕行。
肠道菌群的移植只有控制体重的效果，肠道益生菌对于减肥没有直接效果，但可以帮助肠道菌群重新建立，抑制减少坏菌。如果你经常想吃垃圾食品，那么可能肠道的菌群出现了问题。
如果你真的真的很想减肥，请你找一个瘦子吃饭。
膳食纤维可以增加饱腹感，能让控制食欲的能力上升。
（这也是为什么建议大家膳食纤维在饭前吃的原因咯。）2、减少饮食或者调整饮食时，会出现便秘，膳食纤维的补充很重要，促进排便，这会让减重效果及时体现。
3、膳食纤维足量会在肠道养出好菌，这也是成为瘦子的前提。（建议：瘦身时，可以补充足量膳食纤维，尤其是食量大经常控制不住自己的食欲或发生便秘时，）