如何做一个情绪稳定的成年人？( 四 )

保持一致的睡眠-觉醒模式，也是降低情绪反应强度的重要步骤。经历部分睡眠剥夺或失眠的人接触刺激情绪的图像或情景时，情绪反应会增强，特别是杏仁核的活跃度会增强。更重要的是，快速眼动睡眠（REM）（与做梦关系最密切的睡眠状态）对情绪加工非常重要。
因此，如果没有得到足够的深度睡眠，你可能会发现自己的情绪反应比平时更激烈。
白天做一些有氧运动可以让你夜晚睡得更香，但不要在快睡觉的时候做运动，因为剧烈的运动可能会让你精神亢奋。夜晚要避免曝露在强光下，包括电视和其他电子设备。
把灯光调暗，做一些柔和的活动——阅读一本不太刺激的书，听一些平静的音乐，洗个热水澡，或者吸入一些舒缓的气味——可以帮助你从一天的压力中解脱出来，进入一个更放松的状态。确保你的卧室安静、黑暗、放松，并且温度舒适（根据美国睡眠基金会的数据，理想温度在 60°F~67 F1之间）。如果有多余光线透进卧室，考虑安装遮光布或窗帘。如果外界噪声干扰了你的睡眠，可以考虑使用白噪声机器或播放自然舒缓的声音（如风声或海浪声）的应用程序掩盖噪声。
如果焦虑或压力使你很难入睡或持续睡眠，考虑买一条有重量的毯子，它可以让你感觉踏实、安全、有包裹感，从而让你睡得更好。
这就像把一个婴儿放在婴儿床上睡觉前把他包裹起来。因为一条有重量的毯子会模拟被温柔拥抱的感觉，激发催产素的释放，催产素能让人感到平静和放松。如果想尝试的话，找一个适合你身材的有重量的毯子（重量大约是你体重的 10%），材料要让你感觉舒适。
另外，确保毯子各处的重量均匀，以带来坚实、持久的触觉刺激。
作者：利斯·范·萨特斯伦，本文选取自书籍《负面情绪正面解决》。
《负面情绪，正面解决》
中信出版集团 5月上市
这本书的作用是让我们打开引擎盖，看看内在发生了什么，这样我们就可以确定需要做哪些调整，好让引擎（我们的心理状态）更顺利地运转。
在第一部分“反应过度的时代” ，你将了解使我们感到恐惧、无力、沮丧的各种力量，以及情绪炎症导致的生理、心理、社会和精神连锁反应。你将识别最经常影响你的情绪炎症的形式。
第二部分为“恢复计划” ，它将帮助你了解如何恢复内在平衡，以建设性的方式释放一直以来的痛苦情绪。
你将看到，消除情绪炎症的理论基础植根于心理学、神经科学和进化生物学，目的是为了让你的感受方式和情绪运作方式得到深入、可持续的改善。