如何做一个情绪稳定的成年人？( 三 )

培养强有力的应对技巧，包括解决问题的技巧或工具，帮助你更有效、更灵活地应对生活中的挑战也非常重要，比如清晰有效的沟通方式、时间管理技能、授权的时机，以及与他人或不必要的麻烦之间建立和保持健康界限的能力。进行健康的思维转换练习（如第七章所述）也可以减轻压力的负面影响——至少不会放大压力。
一直热衷运动的纽约作家亚历山德拉（见第一章）的焦虑在 2017 年失控了。日益增长的焦虑促使她在生活中做出一些根本性的改变，以降低压力水平和情绪诱因的影响。她开始练习冥想和瑜伽，关闭社交媒体，不再看有线电视新闻，也不再像以前那样频繁出门社交。 “我变得高度自保。我训练自己不要跟随焦虑情绪，也不要做那些会加剧焦虑的事。 ”她解释说， “现在情况好多了，我的焦虑情绪减轻了很多。 ”
事实上，培养和磨炼个人“减压阀”技能是明智的，这样你就可以像亚历山德拉那样定期放松、休息和恢复情绪平衡。在这件事上，同样没有适合所有人的方法。为了培养和保持内心的平静，你应该尝试几种技巧，直到找到对你来说最有效的方法。瑜伽或其他运动，引导式想象（在头脑中想象出舒缓的场景或体验，尽可能充分使用感官），渐进式肌肉放松锻炼（从头到脚，系统地、缓慢地让身体肌群先保持紧张，然后放松）和冥想，都是好的开始。在网上你可以找到大量此类方法的各种应用程序和资源。
像学习任何技巧一样，我们需要勤加练习才能获得期望的效果。

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因此，要提前安排好时间努力练习你选择的技巧，比如每天 20 分钟。
即使你每天只花 5 分钟做减压练习，也比什么都不做要好。但一般来说，你练习这些技巧的时间越长、频率越高，身心释放的压力就越多。
我建议大家掌握并在日常中运用的一个简单练习是深呼吸。深呼吸能激活副交感神经系统，引发放松反应。呼吸是一种自动的身体功能，很多人都不太会去注意它。但是，呼吸的方式会对你的感觉和身体功能产生深远的影响。例如，特别易受焦虑影响的人，往往会有更快、更浅的呼吸模式，这会导致心率加快，血液中二氧化碳浓度增加。这两种情况都会加剧焦虑、疲劳、抑郁、注意力不集中和全身不适的感觉。
有许多不同的呼吸模式分别适用于不同的目的，比如自我放松或自我激励。我喜欢的一种简单快速的镇静方法是“五-六-七”呼吸法。这种方法需要闭上嘴巴，缓慢地用鼻子吸气 5 秒，屏住呼吸 6 秒，然后用嘴巴缓慢吐气，发出呼噜声，持续 7 秒。伴随着缓慢的吐气，你可能会感受到一种瞬间的放松，肩膀放松了，血压也可能随之下降。重复这个方法，做 5到10 次完整的呼吸。每天做 2到4 轮——不限于迫切需要冷静下来的时候——可以降低你全天的压力反应。当然，要优先保证充足的高质量睡眠。