“跌倒”已成老年人因伤致死首因！这些措施，请务必逐条检查！( 三 )

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3. 怎样预防和改善？
运动和营养，双管齐下才有效。
要想对抗肌肉减少这一现象，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。 [1]

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热量和蛋白质
【“跌倒”已成老年人因伤致死首因！这些措施，请务必逐条检查！】饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。
每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够，但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

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钙
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约300毫克钙。
而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，钙摄入量也就够了，可以不用吃钙片了。
但老年人容易钙摄入不足，通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。
另外，有些老年人有喝浓茶的习惯，而浓茶会影响钙质的吸收，所以最好建议家中老人少喝浓茶。

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维生素D
由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，更加要重视维生素D的补充！
另外，维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。