全民营养周｜吃素＝健康？专家提醒：如果没吃对，反而更伤身

近年来
越来越多的人开启了“不吃肉”的饮食模式
认为素食不仅健康，还能减肥

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对此，有人表示支持

说吃素后便秘也改善了
小肚子也不见了
但也有人反对，
说自己吃素后反而胖了
还经常感到疲惫，特别容易生病
这是因为素食者的某些营养素
摄入来源较为单一
容易造成营养不均衡
那么，如何吃素才更科学呢？
听听专家怎么说
主食吃些粗粮
精米白面中所含的营养素非常少，素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况。

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因此，建议

主食吃些粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等
。粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。
豆类摄入充足
豆类不仅含有丰富的优质蛋白，还有大量的钙、B族维生素、维生素A和维生素D 。素食主义者应
适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等
，以保证正常的生命活动，避免营养不良。

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保证新鲜果蔬的摄入

每天应该摄入5种以上，
至少500克的新鲜果蔬
，以保证β-胡萝卜素、维生素 C等的需求。要坚持品种多样化，不宜单一，尤其要适当多吃深色的蔬菜水果。
水果
建议在两次正餐之间吃
。

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水果除了富含维生素C以外，还含有大量的糖分，因此也不宜吃得过多。尤其是
血糖比较高的中老年人
，
更应该控制水果的摄入量
，每天吃一个拳头大小的水果即可，并且最好分几次吃。
糖尿病人应该选择含糖量较低的水果
。
○ 含糖量在
5%以下
的水果可以较多食用，比如山楂、柠檬。
○ 含糖量在
5%-10%
的水果应适量选用，如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅。
○ 含糖量
中等
的水果应慎重选用，如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃。
○ 含糖量
极高
的水果或者干果应禁食，如柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯。
适当摄入发酵食品