中国学生营养日 | 不懂就问，孩子怎么总饿？吃啥能长高？答案都在这儿了( 二 )

另外，孩子处于生长发育阶段，家长应注意为其提供富含钙、铁等营养素的食物。富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物（如深绿色的蔬菜和水果）可促进铁的吸收。富含维生素A的食物，可以帮助孩子保护视力，包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。如果日常三餐不能满足身体所需营养，可在医生或营养师的指导下，有针对性地选择微量营养素强化食物，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。

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晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃

白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。生活中，也有的孩子“无糖不欢” ，甚至将饮料当水喝，这种做法同样不可取。白开水是最健康的“饮料” 。建议6岁~10岁的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水， 11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升。天气炎热或运动出汗较多时，注意增加饮水量。饮水时应做到少量多次，不要等感到口渴时再喝。可以在每个课间喝100毫升~200毫升水。对怎么吃毫无头绪？抓住这些关键词

想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50% 。一适当：适当摄入肉类食物，并且尽可能多地吃鱼虾水产品。三增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。三减少：1.减盐。 “盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。2.减油。目前家庭烹调用油摄入量普遍过高，需减少用油量，每天控制在25克~30克为宜。3.减糖。尤其要减少含糖饮料的摄入。

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举个“栗子”下面，以9岁~10岁儿童为例，说说一日三餐具体该怎么吃。该年龄段的孩子每日所需热量约为1600千卡~1800千卡，三餐可以这样分配：
早餐：牛奶200毫升，煮鸡蛋1个，玉米馒头1个，苹果半个。中餐：米饭（大米100克），胡萝卜土豆烧牛肉，韭菜豆腐干，蒜蓉空心菜，丝瓜菌菇汤。晚餐：红豆饭（大米75克，红豆20克），清蒸鲈鱼，荷塘小炒（荷兰豆、莲藕、水发木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜虾皮汤。孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。而像碳酸饮料、糖果、膨化食品、炸鸡、烤串等食物虽然味道好，但为了健康着想，还是让孩子远离它们吧！如果实在想吃，记住四个字：浅尝辄止。最后，送给家长和孩子们一个健康口诀：