中国学生营养日 | 不懂就问，孩子怎么总饿？吃啥能长高？答案都在这儿了

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今天是 “5·20”中国学生营养日。今年的主题为“珍惜盘中餐，粒粒助健康” 。在营养这件事上，家长经常“满脸问号”下面我们就来逐一搞清楚。吃完饭没多久就饿？先看看热量够不够

吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。一般来说，男孩每天需要多少热量呢？
6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
12岁~17岁：2050千卡~2500千卡

对于女孩而言，每日所需热量如下：
6岁~8岁1250千卡~1450千卡
9岁~11岁 1550千卡~1800千卡
12岁~17岁 1800千卡~2500千卡

所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。同时，一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35% 。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。从进餐时间来说，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。

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想“保质保量”又不发胖？巧妙搭配很重要

不少家长听过，每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？答案其实很简单。前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物，是我们需要重点关注的对象。谷薯类谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面。平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等，避免长期进食同一种主食。蔬菜水果每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），适量摄入菌藻类食物，有条件者可每天摄入1种新鲜水果。鱼禽肉蛋类优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。奶类及大豆类平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。蛋类和奶类可在三餐中分别摄入，也可集中于某一餐摄入。家长可以经常换一换搭配方式。比如，将畜肉与禽肉互换，鱼与虾蟹互换，各种蛋类互换等等。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等方式。