还在烦恼一日三餐怎么吃？糖友看这篇就够了总体饮食建议1.先吃菜

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总体饮食建议
1. 先吃菜，再吃肉，最后吃主食
2. 定时定量进餐，合理安排加餐
3. 控制进餐进餐速度，细嚼慢咽
主食01、控糖提示
? 主食是人体重要能量来源，也是影响餐后血糖控制的最重要因素，因此，摄入量因人而异，应综合考虑，不多也不少。
02、吃什么？
? 全谷类举例：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黒米、高梁、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等。
? 杂豆类举例：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
? 薯类举例：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯）、芋头、山药等。
03、吃多少？
【还在烦恼一日三餐怎么吃？糖友看这篇就够了】? 谷类：200~300 克/天；
? 全谷物和杂豆类：50~150克/天；
? 薯类：50~100 克/天；
若一家5口人，约3~6斤左右。
04、重要饮食建议
1. 全谷类及杂豆类宜占主食摄入量的三份之一；
2. 选择低 GI 主食或混合高低GI主食；
3. 消化能力弱的糖友，宜相对减少杂豆类的摄入量。
蔬菜、水果01、控糖提示
? 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。
? 蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，可以降低混合膳食的血糖指数，有利于增加饱腹感和控制血糖。
02、吃什么？
? 深色蔬菜举例：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、菜心、西红柿、红辣椒、紫甘蓝、红苋菜等。
? 水果举例：梨、樱桃、草莓、橙子、柚子、西瓜、苹果、香蕉、蓝莓、葡萄、火龙果等。
03、吃多少？
? 每日蔬菜摄入量 500克左右，深色蔬菜占 1/2 以上
? 每次水果摄入量100~200克左右，每日1~2次
若一家5口人，约5斤菜， 2斤水果左右。
04、重要饮食建议
1. 餐餐有新鲜蔬菜，低油烹调；
2. 天天吃水果，两餐中间或者运动前、后吃。
鱼、禽、蛋、肉01、控糖提示
? 蛋白质是人体必需的营养素，维持细胞组织更新，对于机体的正常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。因此，要保证每天摄入充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质。
02、吃什么？
? 水产品举例：黄花鱼、带鱼、燕鲅、虾、贝类等
? 禽肉类举例：鸡、鸭、鹅、鸽子等
? 畜肉类举例：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等
03、吃多少？
? 每天畜禽肉类40~75克
? 每天鱼虾水产类40~75克
? 每天不超过一只鸡蛋
若一家5口人，相当于鱼/肉1~1.5斤，鸡蛋5只左右
04、重要饮食建议
1. 不吃或少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品；
2. 优先选择鱼和禽，减少吃肥肉；
3. 吃鸡蛋不弃蛋黄
乳制品、大豆、坚果01、控糖提示
? 奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。
? 大豆及豆制品的蛋白质属于优质蛋白，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等其他有益健康的成分。
? 坚果营养丰富，脂肪含量高，以不饱和脂肪酸为主，还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质，适合作为零食加餐食用。
02、吃什么？
? 乳类及制品举例：鲜奶、奶酪、酸奶等；
? 大豆类及制品举例：黄豆、黑豆、青豆、豆浆、豆腐、豆腐干等；
? 坚果举例：开心果、扁桃仁、核桃、葵花子、南瓜子等。
03、吃多少？
? 每日摄入相当于液态奶250～300毫升的奶及奶制品；