另外,当我们的力量或训练量遇到瓶颈时,15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力,让我们有办法在一次训练中做出更多次动作,对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数,以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石,再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。
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02
训练量
不管是直觉上还是研究实证都告诉我们,越多的训练量能产生越好的肌肥大效果,同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练,更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升,这对合成信号的产生是有帮助的。
但值得注意的是,每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的,过多的组数不仅不会为带来进步,反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号,4~7组可能会是最适当的范围,(这个范围是取自于二头肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能会需要更多组数,例如:10组。)
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