假设小杉卧推70公斤可以推12次,通过RM换算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤,如果小杉用5RM做训练,做5组,一组花20秒,组间休息2min,用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒,训练量=87*5*5=2175公斤;
如果他改用10RM做训练,他需要做2175/(10x75)=2.9,大约3组,假设一组花40秒,总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的时间,所以从效率上来讲,中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。
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但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?
当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量,并且给予肌肉不同的刺激,运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM,15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力,给予肌肉细胞不同的刺激。
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