箭步蹲

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首先双手拳握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。将一侧脚向前迈出一步，间距是肩宽1.5倍，前侧腿膝盖不要锁死，后侧脚 脚前掌着地脚跟抬离地面，脚尖向前，膝关节不要锁死。（保持稳定核心）大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气，股四头肌控制身体屈膝下蹲至，前侧小腿垂直于地面大腿平行地面，后侧小腿平行于地面大腿垂直地面（膝盖不要触碰地面，躯干保持稳定）呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置… （呼吸速率保持2-4 秒）

错误动作：低头，含胸，弓背（保护动作：侧边半蹲 一手扶住膝关节一手扶住背部）

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