腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？腘绳肌包含了半腱肌

腘绳肌包含了半腱肌，半膜肌，股二头肌长短头，主要收缩功能是髋伸膝屈。典型的训练动作：多关节的训练动作硬拉，深蹲，箭步蹲；单关节的训练动作腿弯举。

杠铃深蹲

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深蹲的常规动作模式：将杠铃置于颈后颈椎最下端，肩部两侧斜方肌之上，双手较肩宽抓握杠铃，腰背挺直，两眼平视前方，两脚自然开立同肩宽，脚尖自然朝外。注意膝盖不要锁死（对此概念是否明确？）屈膝屈髋慢慢蹲下至大腿平行于地面或稍低于膝（髋关节略低于膝关节）。膝关节与脚尖朝向一致。略微停顿后，股四头肌等收缩发力，蹬腿伸膝至还原。注意控制，膝关节不要弹震或锁死。动作全程腰背始终保持挺直。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。蹲下时吸气，发力蹬起时呼气，慢下快上。动作全程腰背始终保持挺直。补充：注意发力点肯定在脚掌之后至脚跟，如果是脚尖发力，动作肯定出现了问题。