健身|七大黄金健身动作,你都练过么?练对了么?( 三 )


在日常健身时 , 大家可以根据自身情况、喜好 , 灵活选择以下4种过头推举的具体训练方式——站姿杠铃过头推举、坐姿杠铃过头推举、站姿哑铃过头推举、坐姿哑铃过头推举 。 这些不同的方式 , 对于刺激、强化肩部三角肌的前、中、后这三大块域 , 各有侧重 。 但就综合效果而言 , 站姿哑铃过头推举是我们最为推荐的 。 它能够最有效、均衡地整体刺激、强化三角肌各区域 。
06弓步蹲虽然 , 深蹲被称为“下肢肌肉训练之王” , 但它的一大缺陷是 , 只能同时训练双腿 。 在练习中 , 如果有些小伙伴无法确保双腿均匀受力 , 就可能会出现两侧肌肉训练不平衡的问题 。 而此时 , 练习弓步则能有效解决这个问题 。 那是因为在弓步动作过程中 , 双腿交替跨步 , 可以针对训练单腿肌肉、力量 。 那么只要控制动作强度、训练量相等 , 也就能非常容易地确保双腿训练、强化程度相同 。 此外 , 弓步不仅能够有效强化臀肌与腘绳肌 , 更有研究发现 , 它对于大腿股四头肌的刺激效果 , 甚至还略胜于杠铃深蹲 。
在日常训练中 , 除了交替跨步式弓步训练外 , 大家还可以练习分腿蹲 , 效果也是一样的 。 再者 , 如果有小伙伴比较侧重于强化臀肌和腘绳肌 , 那就在练习时 , 将双腿间距拉得宽些;而如果想矫正深蹲时 , 肌肉训练不平衡的问题 , 那么相反的 , 就要在练习时 , 缩小双腿间距 。
最后 , 因为弓步训练主要侧重于单侧肌肉的针对性强化 , 与身体平衡能力的提升 , 因此在训练中 , 每组动作保持较高的重复次数 , 效果会比较理想 。 07负重行走负重行走 , 这个动作常常会被大家忽视 , 甚至有小伙伴认为它看起来非常轻松、简单 , 没有任何训练的必要 。 实际却恰恰相反 , 在负重行走过程中 , 除了需要保持核心紧收、斜方肌收缩发力之外 , 对小臂肌肉与双手的抓握能力也是一个不小的考验 , 能够非常有效、到位地刺激、强化这些身体的关键肌群 。
尤其是对于一些久坐于电脑前 , 或天天捧着手机的小伙伴来说 , 这个动作还能帮助大家矫正、改善身体的不良姿态 。 此外 , 对于综合力量较弱的小伙伴来说 , 在起初练习时 , 这个动作的难度可不小呢!
在实际训练中 , 大家可以灵活选择重量适宜的哑铃、六角杠铃、壶铃或是重量环 。 在行走前 , 确保臀部肌肉收紧 , 肩膀呈水平外展的姿态 , 这样能有效保障整个身体在行走过程中平衡、稳定 , 相关肌肉充分、到位地发力 。 在整个行走过程中 , 确保步伐缓慢、富有控制力 , 如果发现自己在行走时 , 无法保持身体稳定 , 好像要摔倒一样 , 那就很可能是负重太大了 , 不妨尝试一下轻点的重量 。

最后 , 我们建议大家每周练习负重行走1-2次 , 每次行走距离控制在20—40米之间 , 或是沿着一条直线来回各走15步;同时在训练中 , 注意循序渐进地增加负重 , 以收获最好的强化提升 。 08二头肌臂弯举/手臂侧平举以上的7个黄金健身动作 , 已经能够非常高效、综合地训练到身体大部分的核心肌群了 , 也能很好满足大部分小伙伴 , 力量综合提升和肌肉全面增长的需求 。 但唯一美中不足的是 , 如果长期只单练这7个动作 , 可能会出现手臂二头肌、肩部中三角肌这2个部位训练力度不足的问题 。 为此 , 最后我们就给大家额外再补充2个训练动作 。 首先 , 对于二头肌的针对强化而言 , 我们推荐练习杠铃(或者哑铃)臂弯举 。 此外 , 如果有小伙伴想要着重强化二头肌的长头 , 不妨尝试在上斜式躺椅上 , 练习臂弯举动作 。
再者 , 对于强化中三角肌而言 , 手臂侧平举是一个非常不错的选择 。 这里 , 我们比较推荐大家使用绳索来练习侧平举 , 此时 , 中三角肌会在整个动作过程中都均匀受力;而杠铃侧平举则更为强调手臂举到90度时 , 中三角肌在顶峰的受力强度 , 但在动作过程中的受力则会较弱些 。