健身|七大黄金健身动作，你都练过么？练对了么？( 二 ) 深蹲|胸肌|哑铃

在硬拉的初始阶段，确实是由双腿发力来启动整个动作的。但之后便要将重量，向整个后背逐渐转移，依靠背阔肌的向心收缩发力，竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态，共同配合下肢肌肉，将杠铃拉起到身体直立的姿态。
而相反的，如果单单只靠腿部发力，背部完全松弛无力的话，杠铃最多只会离地几厘米，根本无法将它大幅拉上来。
硬拉是一个非常高强度、高负荷的动作，我们建议大家每周练习1次，并将每组练习动作的重复次数控制在3—8次左右。尤其是采用大负重练习的小伙伴们，如果每组动作超过8次，很容易导致肌肉过度疲劳，技术动作扭曲等问题，由此就会大大增加伤病的风险。 03杠铃划船杠铃划船，作为一个高效的背部肌肉训练动作，能针对刺激背阔肌和斜方肌，有益于促进整体背部肌肉的快速增长，与力量的大幅提升。在日常健身中，练习杠铃划船时，有许多不同的杠铃抓握方式，各种方式的训练侧重点自然有所差异。首先，双手间距稍稍宽于双肩，掌心向内的抓握方式。此时，在上拉杠铃，练习划船动作的过程中，双臂会始终较为靠近身体，整体动作会比较侧重于背阔肌的强化。
再者，双手间距同样的稍稍宽于双肩，掌心朝外的抓握方式。此时手臂、双肘在运动上拉时更为紧贴身体。较前者而言，能够更进一步地针对强化背阔肌，但对于背部其他肌肉的训练效果就会稍弱一些。
最后，我们今天要给大家着重介绍的是，标准哑铃划船的抓握方式以及动作要领。这么练习，能够比较综合全面地刺激、强化背部各部分肌肉。首先，双腿与肩同宽站立，并将杠铃置于双脚中央位置。紧接着，以双手掌心向内，间距适当宽于双肩的方式抓握住杠铃，并将其上拉至身体直立姿态。然后身体逐渐前倾，臀部后推，双膝微屈，使杠铃降至适当位置，以身体倾斜角度在15-30度范围内最佳。具体角度、位置则需要大家在训练时不断体会、调整，以寻找到自身感受最为舒适的姿态。
在这一切预备工作都就绪之后，就可以开始划船动作的练习了。首先，在动作开始之前，吸气收紧腹部核心。然后收缩背部发力，将杠铃拉至胸骨部位，并在顶峰时，有意识地挤压背部肌肉，以达到更强的刺激效果。接着，保持背部、核心收紧状态，富有控制力地延展手臂，下放杠铃至双臂完全伸直，以确保动作幅度完整、到位。
至于训练频率而言，我们建议一周练习杠铃划船1—2次。同时，大家需要注意在训练时，选用合适的重量。如果负重过大，则会不可避免地借助惯性作用运动，削弱背部强化效果；而如果负重过小，大家可能会明显感受到腰部的疲劳、酸疼，而背部却毫无感觉。 04卧推如果大家想要自己的胸肌看起来健硕、结实，那么卧推绝对是首选的训练动作。就胸部肌肉的刺激、增长效果而言，卧推可谓是毫无争议的第一名。胸肌形态大小，与卧推训练频率有着紧密的相互关联性。想要胸肌强壮、大块，就必须要练卧推。
在练习卧推时，为了帮助大家达到更好的胸肌强化、增大效果，我们总结了以下几个非常高效、实用的技巧。首先，在平躺于长椅上时，保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展；背部小幅上弓。这样能确保整个身体更为稳定，不仅动作安全性更高，还更有利于胸肌充分发力。再者，在卧推动作过程中，双脚需要同时用力踩向地面，以此来辅助发力。
最后，力量较强的小伙伴在训练卧推时，可以尝试向后上方推起杠铃，而不是垂直向上的推起方式。此时，杠铃的运动轨迹缩短，会更有助于训练负重的加大，由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。
05过头推举过头推举，这个动作卓越超群的肩部肌肉刺激强化效果，想必大家都有所耳闻。此外，它还能同步刺激上胸肌和手臂三头肌，而这些肌肉的强化能够有效提高卧推的训练表现。这无疑也是过头推举动作一个比较显而易见的优点。但其实除了这些，过头推举可还有不少隐藏的优点呢！大家留心一下就可以发现：在动作过程中，双腿、核心肌群必须始终保持发力、收紧状态，身体才能维持稳定、平衡；而背阔肌在向上推举动作过程中，也需要离心收缩发力，来保障整体动作的流畅发挥。