FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作?练七八年还是新手咋回事?各种经典误区答疑
本文适合所有健身爱好者
内容标签:胸背超级组斜方肌美感局部减脂训练水平判断
问:胸背可以放在同一天训练的么?
答:这取决于你当前的体格比例:作为一个非初学者 , 如果手臂和肩膀的发达程度明显落后于躯干 , 那么我强烈建议将胸背放在同一天练习 , 以便腾出更多的时间和精力去强化手臂肩膀 。
在“自然”状态下 , 一般人的手臂肩膀即便想大也大不到哪里去!所以你需要给它们安排更高的训练频率和总训练量 。
从视觉上来看 , 你手臂肩膀比例甚至略微超过躯干都是没问题的 。 观察一下如今国际健美的趋势 , 名次靠前的选手 , 手臂肩膀的视觉比例清一色都超过胸部 。 现代审美趋势似乎更为青睐这种风格 。
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另外 , 你也不用担心将胸背放在同一天会导致其中某块肌肉训练不足 。 规范地使用超级组模式 , 你能够完整地保持胸背的训练量和强度 。 比如:
A1:上斜杠铃卧推4组x5-8次
A2:杠铃划船4组x8-10次
B1:双杆臂屈伸3组x10-12次
B2:引体向上3组x10-12次
C1:哑铃仰卧上拉2组x12-15次
C2:直臂下压2组x12-15次
*A1与A2之间间歇0-20秒 , 做完A2之后休息1-2分钟回到A1 , 循环4轮后进入B1B2组合...
●这样 , 你就几乎无死角地强化到了所有胸背肌群(竖脊肌应隶属于腿部训练日);
●这个过程会在40-50分钟内完成 , 但我可以确保它的增肌效果一点不亚于一般人的单个肌群1小时猛练;
●另外 , 对抗肌超级组还增加了单位时间内做功量和乳酸堆积量 , 加剧生长激素分泌 , 这会带来一定减脂效果;
●而在力量方面 , 最初使用超级组时你会发现胸背力量下降(因为疲劳累积更集中了) , 这也意味着你必须在初期主动降低10%以上的做组重量 。
但伴随着多次训练之后 , 身体会很快适应并找回力量水平、然后发生进一步的提高(出于对抗肌超级组特有的神经增益效应) 。
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所以 , 胸背超级组也是“阿诺德”的最爱——虽然他有许多方法是普通人根本模仿不了的 , 但这绝对是通用的利器 。
问:男-21-180-74kg-1年 , 斜方肌上部极其薄弱 , 正面看像一字肩 , 一点肉都没有 , 随便一个路人斜方肌都比我发达 , 甚至比女生的还要小 。
问:女-28-162-87-5个月 , 我的问题是上斜方肌比较大 , 想问一下有什么动作可以练到背部还不会练到上斜方肌呢?
答:你们见面认识一下 , 相互取个经?哈 , 玩笑 。 但我确实有必要将这两个问题合并在一起回答 。 基本原则是:
在练背时 , 想要强化上斜方肌就多做水平拉动作(划船);
想要弱化上斜方就以垂直拉动作为主(下拉/引体/下压) , 少做或不做水平拉 。
另外 , 在硬拉的选择中 , 大重量传统硬拉(从地面启动 , 到站直结束)无疑会更多强化上斜方肌 。 去看任何一个传统硬拉强大的力量举运动员 , 你找不到上斜方肌不发达的;
而中小重量的罗马尼亚硬拉(从站直开始、到杠铃下降到小腿中段为结束)通常会削弱上斜方肌的作用 , 特别适合女性采用 。
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一些额外意见——
男生:但凡你能做硬拉的重量 , 就一定能做耸肩——这是铁律 。 所以 , 为了最大化动用上斜方肌 , 学会做“传统硬拉+耸肩”的组合 , 每当你完成一次硬拉站直时 , 立马接上一个耸肩动作 。 这种模式是强尼杰克逊的偏爱(也许是史上斜方肌最发达运动员) 。
女生:上斜方肌过度发达(或者显得比较发达)可能是圆肩体态的缘故:这会造成上斜方肌和肩旋前肌群过于紧张、而中下斜方肌和菱形肌较为松弛无力 。 那么你每次来到健身房应该优先做些调整体态的工作 , 之后再进行负重训练 。
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