FitEmpire健身领域|局部减脂可以被操作？练七八年还是新手咋回事？各种经典误区答疑( 二 ) 本文适合所有健身爱好者内容标签：胸背

最后，提问中的男生和女生训练年限都很短浅、可塑性还很强。及时修正后应该会出现立竿见影的变化。
问：前排~老师老师，后腰那坨肉应该做什么动作训练几次，再配合跑步或者椭圆机，坚持一段时间可以减掉呢？
答：那坨肉应该是下背部囤积的脂肪。但人体脂肪是个整体，想要减腰腹脂肪就必须优先执行全身的训练。
人和动物似乎有种规律：在长脂肪时优先往腰腹位置囤积。而在减脂肪时通常先减全身、最后才能把腰腹的减干净。然而在这个过程中，想要通过一些额外手段来加速腰腹脂肪分解也不是没可能——明智地加练一下你的“问题区域” 。
换句话说：局部减脂并非不可能，但一定要建立在全身训练的前提下。

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靠近“收缩活动状态肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪分解通常较高(Stallknecht,2007) 。这意味着如果你能够将腰腹训练动作与全身有氧正确结合起来，那么腰腹的脂肪会优先“燃烧” 。
●下背部：轻重量的早安式体前屈、环形杆硬拉、以及自重山羊挺身都是可行的。而杠铃传统硬拉造成的疲劳太剧烈，不应该出现在这个计划中。
●腹部：任何自重卷腹动作都可以。但如果你天生腰粗，不要做那些侧向的卷腹。
——为了达到最佳效果，下背部和腹部训练每组要持续45-60秒。如果低于这个时长，你就不会有足够的血液流向这个区域。
●全身有氧运动：选择比较吃力的类型，如推阻力撬，翻轮胎，波比跳等。
例一：腰腹&推阻力撬组合
早安式体前屈45-60秒内完成尽可能多的标准动作，
选小重量，不要深入力竭(下同)
推阻力撬40米
仰卧卷腹45-60秒
推阻力撬40米
——循环4-5轮——

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例二：腰腹&波比跳组合
自重山羊挺身45-60秒
波比跳40秒
仰卧举腿45-60秒
波比跳40秒
——循环4-5轮——
这个过程需要不间断地持续10-15分钟，即不要过短，也不要过长。
这个组合可以放在你健身房训练的最后(但确保所有训练在1小时内完成) ，也可以放在某天休息日单独做(但你每周至少要有1天完全休息不做任何训练) 。
只要你不属于超重人群，那么这样练习一个月后应该会有明显的变化。
问：能不能说一下怎样算新手，怎样就不是新手了？
答：用官方的说辞来讲：在下一次训练前能够“很快”从上一次训练中恢复过来并足以产生适应状态的人，就是新手。
用通俗的话来讲：如果你能每周训练3-4次大重量深蹲硬拉卧推、持续增长力量且没有出现明显疲劳累积，那你绝对处于新手状态。
这也是衡量“训练水平”的重要线索——通过一个人在训练后恢复快慢的不同，来判断他是新手、还是初级、中级、高级。因为初期的进步总是简单毫不费力的，后期的进步则是复杂艰难的。

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那么，如果你真的理解了其中逻辑，自然也能搞懂一件事：“是不是新手”这种问题，绝不能以在健身房练了几年来衡量。假设某人连续七八年在健身房里的所做作为都不正确，那么他依然还是新手(一个陷入了错误身心疲劳之中的新手，潜力根本就还没被开发) 。
我经常告诉这类人，想要判断自己的新手潜力还在不在？其实很容易，先休息15-30天从过去的错误身心疲劳中解脱出来。回到健身房后一定要采用中规中矩的新手计划——每周3练，每次基本上只做4个动作“深蹲卧推硬拉推举” ，一律3组5次接近力竭。