营养师顾中一|长寿关键！，家有老人必读：三减三健( 二 ) 本文约2700字

·维生素D
每天充足的室外活动也可以获得足够的维生素D 。如果是纬度比较高的地区，户外活动时间少，紫外线不足，也可以考虑服用维生素D的补充剂。
运动
除了饮食以外，运动也是非常重要。
各年龄段的人群都应当通过增加身体活动，来保证骨骼和肌肉的健康。
尤其是儿童还可以进行一些球类、跳跃等对骨骼会造成刺激的运动。
老年人要注意运动时量力而行，最好咨询医生适合自己的运动处方，并且在运动前做好热身。
如果饮食摄入不够，可以考虑选择钙片，一般来说碳酸钙就可以，如果有胃肠不适就可以选择其他的钙剂。

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【营养师顾中一|长寿关键！，家有老人必读：三减三健】减盐
应该吃多少？
简单来说，一般一天烹调盐用量控制在5克以内（大约是一个啤酒瓶盖的量）。大家应当注意平时的饮食尽量清淡。
家庭习惯是关键
刚刚发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》显示，三减最大的挑战在于消费者不愿意放弃原有的口味，比如有90%的消费者不希望为了产品而牺牲口味，尤其是盐。
但是这项报告同时显示：多数消费者都认为饮食健康的主要责任人是食品企业和餐饮企业。
然而在专家以及企业看来，家庭厨房才是核心。我也认为通过家庭养成健康饮食习惯最重要。
比如我爱人她是山东人，日常的用盐量就很大，导致口味比较重，甚至会影响到我的孩子，我就会特别注意提醒她控制每天的菜肴的盐。
记得看标签
消费者也要注意阅读食品上的营养标签，预包装食品背后都有一个营养成分表，上面按照国家标准需要列出脂肪、蛋白质、热量、碳水化合物以及钠的含量。
调研报告显示，很多人都没有习惯去看钠的含量，你是这样吗？

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减油
一般建议一天的烹调油用量是25～30克，基本上就是两三勺的样子。
可以用蒸煮、炖、焖、凉拌等方式，配合不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具来减少用油量。
家里也可以考虑用一些带有刻度的控油壶来定量用油，平时少吃油炸食品以及各种香脆的食品，包括各种薯饼干、糕点、薯条、薯片。
可以考虑像是橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油。

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减糖
减糖比起减油和减盐要容易一些，很大一部分程度是要归因于如今有了甜味剂。
比如以前我们一说到可乐，直接反应就是糖好多，可是如今的可口可乐全品类饮料有很多种，有无糖饮料、咖啡、饮用水、果汁……充分发挥了大企业资金足、数据多的优势，来研发生产健康食品。
虽然不能说用甜味剂来代替糖就会健康很多，但至少血糖反应还是好很多。
一般建议大家每天的添加糖摄入最好不超过25克，少于50克的话影响也不算太大。
除了直接做菜时候加的糖以外，买食物时也要注意看一下配料表和营养成分表，配料表中糖的位置越靠前，说明用量越多
还可以看一下营养成分表中的碳水化合物。
饮料中的碳水化合物大多来自添加糖，如果是酸奶或者一些乳饮料，牛奶中本身自带的天然乳糖含量一般不超过5% ，剩下的往往全都是添加糖。

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关键还是行动
在这次调研中，有6成的企业认为目前市场上的健康食品供应不足，有超过80%的企业正在进行健康升级，但同时发现健康升级之后的正向激励不足，企业的研发动力也有限。