[减脂]想要同时增肌和减脂，怎么练、怎么吃？( 三 ) 蛋白质|健身|饮食

2019一份名为《高频率力量训练可增加之前已有健身训练史男子的肌肉厚度》的研究指出，当改变训练计划时，人体的肌肉将受到与之前训练时不同的新刺激，从而使身体在运动减脂的同时，开始新一轮的肌肉增长。
这种改变方式尤其适合那些长期采用一套健身方法、成效渐弱的小伙伴们试试。
当大家确定了新训练计划后，确保每周持续进行科学、规律且循序渐进的健身锻炼。如果发现一段时间后效果又开始逐渐减弱了，那么就是时候思考一下，是不是又该调整改变计划了呢！
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合理安排食物摄入时间
在大家的日常饮食基本符合“身体成分重构法”规则的前提下，我们要进一步确保严格执行科学、合理的食物摄入时间，以将增肌、减脂的成效最大化。
首先，大家必须确保将每日蛋白质摄入总量平均地分散到日常饮食中，分为每日3—5顿均衡摄入最佳。这样可以使体内肌肉蛋白合成物水平始终保持稳定，保障在“热量赤字”状态下，肌肉能持续快速地恢复、增长。
2020年4月刚发表的一篇名为《在健康的年轻人中，通过每日3顿均衡摄入蛋白质能增强力量训练后的肌肉增长》的实验研究报告对比了两组被测试人员——所有人员每日摄入热量都大约是自身所需的正常值，蛋白质摄入量也均为每天120克，且同时进行相同的力量训练。
唯一不同的是A组一天3顿，每顿均衡摄入40克蛋白质；而B组同样一天3顿，但是每顿蛋白质摄入量分别为10克、40克、70克，将蛋白质摄入主要集中在后两顿里。
在为期12周的实验结束后， A组人员肌肉平均增长2.5公斤，且体脂率下降0.5%；B组人员肌肉平均只增长了1.7公斤，同时体脂率还略微升高了0.03% 。
该研究调查后发现，出现这种结果的主要原因是，即使在蛋白质摄入量完全一样的情况下，均衡摄入蛋白质的A组人员体内肌肉蛋白合成物水平在一天24小时内都比不均衡摄入的B组要高，这就有助于他们的身体同时达到减脂、增肌的效果。
除了均衡摄入蛋白质以外，为了更进一步提高增肌减脂成效，我们就要科学、合理地安排力量训练前后的饮食。
当身体处于“热量赤字”状态时，不仅体内肌肉蛋白合成物水平会降低，同时在健身时，身体会分泌出大量皮质醇，这对于训练成效与肌肉恢复增长是非常不利的。
但是， 2013年一篇名为《力量训练以及之后快速的蛋白质摄入可挽救静止骨骼肌蛋白质合成的减少》的研究报告发现，在健身后立即摄入足量的蛋白质，可以减少皮质醇的分泌，同时让体内肌肉蛋白合成物回升到比较高的水平。
而运动后不摄入蛋白质或摄入量不足，都无法达到这个效果。所以下次在健身后，大家不要忘记马上冲点蛋白粉喝喝，这可是可以帮你长肌肉的呢！
此外，另一篇名为《营养补充时间与力量训练对骨骼肌增长的影响》的研究报告对比了两组被测试人员——在所有食物摄入、运动相同的情况下， A组人员在训练前后都摄入充足的碳水与蛋白质，而B组人员在训练前后很久摄入相同量的碳水与蛋白质。
8周之后， A组人员在身体力量能力增长上大大超越B组人员，同时达到了更好的增肌减脂效果。而B组虽然增加了一点肌肉，但是脂肪也有一些增长。所以，这里值得引起大家注意的是，在均衡分配蛋白质摄入的基础上，我们同时需要安排好健身前后充足的营养摄入，以将增肌减脂效果最大化。
综合以上3个关键点，饮食、训练、摄入时间就是大家在实行“身体成分重构法”时需要严格认真执行的。最后，为了方便检查成效，大家可以采用量体重、测维度、拍照、对比训练时的力量能力等方法来进行追踪记录，以便大家更有信心地坚持，或者调整改善错误计划等。