[减脂]想要同时增肌和减脂，怎么练、怎么吃？( 二 ) 蛋白质|健身|饮食

而另一方面，那些本身已经进行系统训练很久、同时日常饮食非常健康的健身达人们可能在实行这套方法时，成效就没有那么显著、快速了。
但是无论如何，只要大家能够严格、系统地实行这套方法，相信坚持一段时间后，都能看见自己的体型出现一些积极的变化。
下面，我们将马上分享给大家具体如何操作这套“身体成分重构法” 。
01
制定“身体成分重构饮食计划”
饮食是整个“身体成分重构法”是否能够出效果的基础与关键。在减脂时，我们自然需要减少摄入卡路里，让身体处于“热量赤字”状态。
但是，上面已经提到过，在热量不足的情况下，体内肌肉蛋白合成物水平会降低。同时热量赤字越大，体内的肌肉蛋白合成物水平就越低。
因此，为了平衡身体减脂、增肌这两方面需求，我们应该把每日摄入热量减少范围，控制在正常所需热量的5%--20% ，通常大约减少100—500大卡不等。
至于在这个范围内，具体要选择减少多少卡路里，就得根据自身实际情况来决定了。这里我们推荐，那些体脂率低于15%的人群可将减少范围控制在5%左右，而另一些体脂率高于25%的人群则控制在20%左右。
在这个范围内，你的身体仍能够获取足够的能量来进行健身锻炼与之后的肌肉恢复；同时不会出现肌肉蛋白合成物水平的急剧降低；此外比较充足的能量支持，能够让你的身体在日常活动中更加积极活跃，加快新陈代谢速度，不知不觉地就帮你燃烧掉了更多的热量与脂肪。
下面，我们就来指导大家一步一步计算出自己日常应该摄入的热量。
第1步，将体重（以公斤为单位）乘以31—35 ，就可以得到你正常一天所需摄入的热量。同样如果你比较精瘦，就选择乘以35左右的大数值；而体脂较高就选择乘以31左右的小数值。
第2步，将第1步算出来的数值减去100—500不等。同理如果体脂较低就少减点，而体脂较高就多减点。这样你就得到了在进行“身体成分重构法”时每日应该摄入的热量值了！
知道了日常摄入热量数值后，我们要来讲讲饮食中具体的营养成分构成了。众所周知，蛋白质对于肌肉的恢复与增长意义重大。
2017年有一篇名为《高蛋白摄入量与低蛋白摄入量对参加8周力量训练营的健美女运动员的身体成分和最大力量的影响》对比两组同时处于“热量赤字”饮食下的被测试者。
一组采取高蛋白饮食，每日摄入2.5倍体重（公斤）克数的蛋白质；另一组则采取低蛋白饮食，每日摄入90%体重（公斤）克数的蛋白质；
8周后，高蛋白质组既减少了脂肪又增加了肌肉，而低蛋白组则完全没有取得任何减脂增肌成效。
所以，由此大家可见蛋白质对于减脂增肌的重要性。我们推荐每日饮食中，至少摄入2.2倍体重（公斤）克数的蛋白质。如果你的体型比较瘦的话，采取大于2.2倍的蛋白质摄入值，说不定还可以更有效地帮助身体增肌减脂呢！
除了蛋白质以外，我们建议采取碳水稍高、脂肪稍低的饮食，来补充剩余所需摄入的热量。因为稍高的碳水摄入，能够更好保证身体有足够能量进行健身训练。
02

改变你的健身训练计划
想要甩掉烦人的脂肪，获得线条迷人的肌肉，健身训练当然必不可少。首先，大家必须制定一套科学、合理的力量训练计划，确保每周至少训练身体各部分肌肉两次。
同时确保训练动作强度足够，且每部分肌肉的训练动作组数达到每周完成10—20组，以确保健身的质量与成效。
在此基础上，如果你已经实行同一训练计划很长一段时间了，我们建议大家可以从以下4个方面来改变自己的训练计划——1、改变训练间隔；2、增加/减少肌肉的训练频率；3、改变一些训练动作；4、改变训练动作的实行方式，例如速度、节奏等。