『健身』去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划( 二 ) |

欲求善其事，必先利其器。想要训练的效率发挥到最大化，必须打开全身的运动细胞，全身的各个关节都应该打开。
动作一：慢跑

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在中国的健身法则里，慢跑是一项非常适合健身的运动，它可以让全身的运动细胞处于异常活跃的状态。从小学到大学的体育课程里，在开始运动前体育教练都会让学生在操场上跑两到三圈，让身体活跃起来，所以慢跑很适合健身前的热身运动。
慢跑热身运动建议：慢跑8到10分钟为宜。
动作二：健身单车

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健身单车是一种减肥减脂运动，也非常适合训练前的健身运动。但唯一要注意的一点就是，当已经训练很长时候之后，如果大腿发生剧烈的酸痛感，那么就要立即停止或者减速。大腿产生酸痛感是因为运动产生乳酸，虽然乳酸对肌肉有好处，但是对新手来说，过多的乳酸会让肌肉受伤。
健身单车训练建议：骑5到8分钟为宜，速度不要过快，舒展腿部肌肉才是目的。
2、一周三练健身计划
周一：周一是一周中最初的一天，所以在新的一天尽量打开自己全身的运动细胞，使得身体的肌肉完全活动开。所以周一适合做无氧运动。
①杠铃深蹲

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杠铃深蹲可以训练腿部肌群以及训练臀部肌肉，在器械下拉时可以有效地锻炼背阔肌的外侧。分成3组，每组循环15次，每组间隔时间休息30s.
②平板杠铃卧推

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平板杠铃卧推主要锻炼胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建议分成2组，每组循环15次，每组间隔时间休息20s 。
③仰卧卷腹

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卷腹运动是一项针对腹肌以及核心肌群的锻炼方法，它对核心肌群的锻炼有着非常明显的效果。建议分成5组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。
周三：周三是一周中间的一天，所以要让肌肉得到有效的拉伸。每组间隔时间要充分利用好，揉一下针对部位的肌肉和调整一下呼吸。同样在运动之前要做好健身运动。
①杠铃划船

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杠铃划船一种在杠铃运动中很有效果的一个锻炼模式，在做杠铃运动时可以做几组杠铃划船，能有效的使肌肉得到完美伸展。建议分成五组，每组循环15次，每组间隔休息时间为1分钟。
②仰卧后屈伸

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仰卧后屈伸能够有效地刺激到手臂，激发手臂肌群的力量，有效地提高肱三头肌的肌肉力量。建议分成3组，每组循环20次，间隔时间休息30s 。
③杠铃弯举

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杠铃弯举主要训练肱二头肌，也是肱二头肌训练的基础动作。其次杠铃弯举对肩膀肌群也有很明显的锻炼效果，所以杠铃弯举的姿势必须保证正确。分成三组，每组循环15次。
周六：周六属于礼拜日，健身房的人自然会变多，所以周六采用居家训练法则。